Όταν το θερμόμετρο δείχνει πάνω από 30°C και το σώμα σου ζητά κάτι θρεπτικό αλλά όχι βαρύ, η απάντηση δεν βρίσκεται στο πιάτο με αυγά ή κοτόπουλο, αλλά…
στη θάλασσα. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι η απόλυτη καλοκαιρινή πρωτεΐνη: ελαφριά, πλήρης, γεμάτη θρεπτικά και δροσερή στο πιάτο.
- Πλήρης πρωτεΐνη: 100 g ψαριού προσφέρουν 20–25 g πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, με ελάχιστο κορεσμένο λίπος.
- Υγιεινά “καλά” λιπαρά: Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα και σκουμπρί δίνουν ωμέγα-3 (EPA, DHA) που ενισχύουν καρδιά, διάθεση και εγκέφαλο.
- Ιδανικά για ζέστη: Δεν βαραίνουν το στομάχι και διατηρούν την ενυδάτωση, σε αντίθεση με πιο «βαριές» πρωτεΐνες.
- Θρεπτικά μικροστοιχεία: Ιώδιο, σελήνιο, ψευδάργυρος, βιταμίνες D και Β12 για άμυνα, ενέργεια και υγιή μεταβολισμό.
- Σύμμαχος στο αδυνάτισμα: Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λευκών ψαριών 2 φορές/εβδομάδα βοηθά στον έλεγχο βάρους και στη διατήρηση μυϊκής μάζας.
- Συστάσεις υγείας: WHO, FDA και USDA προτείνουν 2–3 μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα, με επιλογές χαμηλές σε υδράργυρο (σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος skipjack).
Σύγκριση πρωτεΐνης (90 g μερίδα)
- Ψάρι: ~17 g
- Κοτόπουλο χωρίς πέτσα: ~20 g
- Φακές (½ φλιτζάνι): 9 g
- Αυγό: 6 g
- Μπέικον (30 g): 4 g
- Λουκάνικο (60 g): 8 g
Η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη είναι 0,8 g/κιλό σωματικού βάρους (π.χ. 56 g/ημέρα για 70 kg).
Θερμίδες ανά 90 g
- Τιλάπια: ~80 kcal
- Σολομός: ~120 kcal
- Σαλάμι (60 g): 180 kcal
- Μπιφτέκι μοσχαρίσιο: 270 kcal
Extra tip: Προτίμησε μικρά λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, αντζούγιες, τόνος κονσέρβας) για περισσότερα ωμέγα-3 και λιγότερο υδράργυρο. Απόφυγε ξιφία, βασιλικό σκουμπρί, καρχαρία και πορτοκαλόψαρο.
Το καλοκαίρι δεν είναι μόνο εποχή για παγωτό και κοκτέιλ. Είναι η καλύτερη στιγμή να επενδύσεις σε πρωτεΐνη που σε γεμίζει ενέργεια χωρίς να σε βαραίνει. Και ναι, αυτή βρίσκεται στα… νερά μας.
