Δείτε τι προτείνουν ειδικοί
Οι τροφές που καταναλώνετε κατά την διάρκεια της ημέρας «παίζουν» σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας που έχετε.
«Οι θερμίδες είναι κυριολεκτικά ενέργεια για το σώμα μας και τα τρόφιμα που επιλέγετε μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειας σας», είπε η...
Mackenzie Burgess, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο περιοδικό Time.
Το καλό είναι ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα επίπεδα ενέργειας σας ώστε να γίνουν πιο σταθερά. Το κλειδί είναι να τροφοδοτείτε τακτικά το σώμα σας με τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων.
Ακολουθούν οι συστάσεις τριών ειδικών, που μίλησαν στο περιοδικό Time, για να διατηρείτε σταθερή την ενέργειά σας.
Ξεκινήστε την μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από ώρες ύπνου και αναπληρώνει τη γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μυς σας. «Ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες ενισχύει τη συγκέντρωση, σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος και αποτρέπει τις πτώσεις ενέργειας στα μέσα της ημέρας», είπε η Kelly-Marie Andersen, κλινική διαιτολόγος στο NYU Langone Health.
Η Mackenzie Burgess συνιστά ένα πρωινό wrap με φυτικές πρωτεΐνες, ομελέτα και σοταρισμένα λαχανικά για ένα μείγμα πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ή μια κούπα με γιαούρτι με φρούτα.
Το κλειδί είναι να αποφύγετε τον πειρασμό να καταναλώσετε μόνο υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι ή ένα γλυκό. Ο οργανισμός τα αφομοιώνει γρήγορα, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλώντας πτώση της ενέργειας σας γύρω στις 10 το πρωί, τόνισε η Burgess.
Να τρώτε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων
Σκεφτείτε το σάκχαρο του αίματός σας σαν καύσιμο για το σώμα. Σταθερά επίπεδα «καυσίμου» σημαίνουν σταθερή ενέργεια, ενώ μεγάλες διακυμάνσεις προκαλούν πτώσεις ενέργειας. «Όταν τρώμε ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, το σάκχαρο του αίματός μας αυξάνεται και μειώνεται απαλά, σαν μια καμπύλη», είπε η Burgess. «Το να τρώτε κάτι που αποτελείται από απλούς υδατάνθρακες, όπως ένα γλυκό μόνο του, θα κάνει το σάκχαρο του αίματός σας να ανεβεί και να πέσει γρήγορα, αφήνοντάς σας να νιώθετε εξαντλημένοι».
Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες που τρώγονται μόνοι τους, όπως ένα μεγάλο smoothie φρούτων χωρίς πρωτεΐνες ή λίπη, μπορούν να προκαλέσουν το ίδιο μοτίβο απότομης ανόδου και πτώσης της ενέργειας. Έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης για ώρες.
Μερικοί συνδυασμοί που σταθεροποιούν την ενέργεια περιλαμβάνουν φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, τοστ ολικής άλεσης με αυγά ή μια μικρή ψητή πατάτα με γιαούρτι.
Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
Τα σνακ είναι το μυστικό «όπλο» σας ενάντια στην επίπονη απογευματινή κόπωση — αν τα επιλέξετε σωστά.
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί. Μια μελέτη του 2019 υποδηλώνει ότι τα σνακ πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για βέλτιστη αίσθηση κορεσμού και για την αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Με άλλα λόγια, ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες δεν είναι μόνο καλό για την ενέργειά σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές στο επόμενο γεύμα σας.
Ο Jordan Hill, αθλητικός διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching στο Λος Άντζελες, έχει μερικά αγαπημένα σνακ που εστιάζουν στην ενέργεια: γιαούρτι με μούρα, φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, βραστά αυγά με αβοκάντο, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά με χούμους και τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως.
Φτιάξτε ένα ισορροπημένο γεύμα
Η δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος διατηρεί την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα. Η Burgess προτείνει να ακολουθείτε ένα πρότυπο γεύματος που τονώνει την ενέργεια, όπως το παρακάτω:
1 φλιτζάνι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες (κινοά, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, φρούτα)
100 γραμμάρια πρωτεΐνη (κοτόπουλο, σολομός, τόφου, φασόλια, αυγά)
1+ φλιτζάνι λαχανικά (πράσινη σαλάτα, μπρόκολο, πιπεριές)
¼ φλιτζάνι υγιεινά λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, χούμους)
Για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον στα γεύματα σας, η Burgess συνιστά να εναλλάσσετε τις πρωτεΐνες και τα προϊόντα σας κάθε εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι η ποικιλία στα γεύματα όχι μόνο αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αλλά και ενισχύει την ικανοποίηση, καθιστώντας ευκολότερο να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα.
Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση — απώλεια μόλις 1-2% του σωματικού βάρους σε υγρά — μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί και κακοδιάθετοι, τονίζει ο Hill. Προσπαθήστε να πίνετε καθημερινά περίπου το μισό του σωματικού σας βάρους σε υγρά και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε νερό, όπως αγγούρια, πορτοκάλια και καρπούζια.
Για ενέργεια όλη την ημέρα, κατανέμετε την πρόσληψη υγρών ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αποφύγετε να πίνετε μόνο το βράδυ.
