Τα θαλασσινά δεν είναι μόνο νόστιμα — είναι γεμάτα πρωτεΐνη, B12, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D, αλλά και...
EPA/DHA με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Μελέτες συνδέουν την τακτική κατανάλωση με μειωμένο κίνδυνο για κοινά προβλήματα υγείας. Όμως δεν είναι όλα ίδια: ορισμένα έχουν περισσότερα θρεπτικά, λιγότερο υδράργυρο και είναι πιο βιώσιμα.
Τα 15 καλύτερα θαλασσινά (με λόγο!)
1) Σαρδέλες
Μικρές αλλά «δυνατές»: πρωτεΐνη, σίδηρος, βιταμίνη E, σελήνιο, B12, ασβέστιο και πολλά ωμέγα-3.
1 κονσέρβα 3,75 oz (~106 g): B12 343% DV, Σελήνιο 88% DV, Ασβέστιο 27% DV, Σίδηρος 15% DV, Βιταμίνη E 13% DV.
Tip: Οικονομικές — βάλ’ τες σε σαλάτες ή ζυμαρικά.
2) Σκουμπρί
Πλούσιο σε B12, σελήνιο και μαγνήσιο. 3 oz αποδίδουν ~20% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο. Χαμηλότερος υδράργυρος από τα μεγάλα ψάρια.
3) Ρέγγα
Ωμέγα-3 μαζί με E, D, B12· σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, σίδηρος. Χαμηλή σε μόλυβδο/κάδμιο/υδράργυρο.
4) Μύδια & οστρακοειδή (στρείδια, κοχύλια)
Χαμηλός υδράργυρος, υψηλά B12/ψευδάργυρος/σελήνιο. 3 oz μαγειρεμένων μυδιών: πάνω από 3.000% B12 DV. Βιώσιμα και οικονομικά (φρέσκα/κατεψυγμένα/κονσέρβα).
5) Πέστροφα
Λιπαρό ψάρι με D και ωμέγα-3. 3 oz: 645 IU βιταμίνης D (81% DV). Επίσης πρωτεΐνη, ψευδάργυρος, σελήνιο, B12.
Tip: Ψήσιμο ή σοτάρισμα με ελαιόλαδο και μυρωδικά.
6) Στρείδια
Πρωτεΐνη, ωμέγα-3, B12, σελήνιο, ψευδάργυρος, χαλκός. 100 g: >100% DV για B12/ψευδάργυρο/χαλκό· >50% σελήνιο. 3 oz: 126 kcal και ~22 g πρωτεΐνης.
7) Σολομός
Θρεπτικός και γευστικός, με DHA/EPA και ασταξανθίνη. 154 g άγριου σολομού: Πρωτεΐνη 39 g, Κάλιο 21% DV, B6 85% DV, Σελήνιο 131% DV, B12 196% DV.
8) Γαρίδες
Ροζ από την ασταξανθίνη (αντιοξειδωτικό). B12, σελήνιο, ψευδάργυρος, πρωτεΐνη. Ιδανικές για ζυμαρικά/σαλάτες/bowls.
9) Καβούρι
Βιταμίνες Β, σελήνιο, ψευδάργυρος. 3 oz: 29% DV ψευδάργυρος. 4 oz: 200–550 mg ωμέγα-3.
10) Αστακός
16 g πρωτεΐνης/ 3 oz· ψευδάργυρος 31% DV, σελήνιο 113% DV, μαζί με B12 και χαλκό.
11) Μπακαλιάρος
Ήπια γεύση, πρωτεΐνη 41 g ανά φιλέτο 180 g. Βοηθά κορεσμό/ρύθμιση σακχάρου/μυϊκή μάζα — ιδανικός για «νέα» στον κόσμο των ψαριών.
12) Τόνος
Προσιτός (ειδικά κονσέρβας). Ωμέγα-3, B12, D, σίδηρος, σελήνιο. Προσοχή στον υδράργυρο: π.χ. bigeye υψηλός — αποφεύγεται. Κονσερβοποιημένος light: έως 3 φορές/εβδομάδα.
13) Μύδια (sustainability focus)
Εκτρεφόμενα μύδια = μικρότερο αποτύπωμα από το βοδινό. 100 g: 23,8 g πρωτεΐνη, καλή πηγή B12/σιδήρου.
14) Χτένια
Άπαχη πρωτεΐνη, ταυρίνη & γλυκίνη (συσχέτιση με προστασία από αθηροσκλήρωση), χαμηλός υδράργυρος, B12/ψευδάργυρος/σελήνιο.
15) Αλογοουρά (Halibut)
Λευκό, ήπιο, με πρωτεΐνη, σελήνιο, B12, B6. Υψηλότερος υδράργυρος — σύσταση: έως 1 μερίδα/εβδομάδα.
Κίνδυνοι κατανάλωσης θαλασσινών
Ασφάλεια τροφίμων: τοξίνες/ιοί/παράσιτα/βακτήρια → καλή θερμική επεξεργασία. USDA: εσωτερική θερμοκρασία 145°F (63°C).
Υδράργυρος: μεγαλύτερα ψάρια συγκεντρώνουν περισσότερο. Ευάλωτοι: έγκυες, θηλάζουσες, παιδιά. Αποφύγετε: καρχαρία, ορισμένους τόνους, ξιφία, tilefish, king mackerel. Προτιμήστε: πέστροφα, μπακαλιάρο, στρείδια, μύδια, ρέγγα, σολομό, σαρδέλες.
Μικροπλαστικά: υπάρχουν συχνά στα θαλασσινά — πιθανή φλεγμονή/κυτταρική βλάβη (χρειάζεται περισσότερη έρευνα).
Περιβαλλοντικές & ηθικές ανησυχίες
Υπεραλίευση και πίεση σε οικοσυστήματα/ευάλωτα είδη. Επιλέγουμε αλιεία/εκτροφή με βιώσιμες μεθόδους (π.χ. οδηγός Monterey Bay Aquarium Seafood Watch). Η αντικατάσταση μέρους των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές μειώνει το αποτύπωμα.
Πρακτικές συμβουλές για να τα βάλεις στο πιάτο σου
Επίλεξε βιώσιμα: άγριος σολομός ΗΠΑ/Καναδά, εκτρεφόμενη πέστροφα, Atka mackerel Αλάσκας, μύδια/κοχύλια.
Λιγότερο τηγάνι: το τηγάνισμα δημιουργεί HCAs, ακρολεΐνη, αλδεΰδες· προτίμησε ψήσιμο ή σοτάρισμα.
Πρόσεχε τον υδράργυρο: χαμηλού υδραργύρου επιλογές (πέστροφα, ρέγγα, μύδια, στρείδια). Απόφυγε ξιφία/καρχαρία/bigeye tuna.
Ισορροπία: συνδύασε θαλασσινά με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Συμπέρασμα: Για μέγιστο όφελος με ελάχιστους κινδύνους και καλύτερο αποτύπωμα, βάλε συχνά στο μενού σαρδέλες, σολομό, στρείδια, σκουμπρί, πέστροφα και μύδια — ψητά ή σοταρισμένα, εύκολα και νόστιμα.
