Αν ξυπνάς ξαφνικά μέσα στη νύχτα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, δεν είσαι μόνος.
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια μορφή αϋπνίας που δεν σχετίζεται με τη δυσκολία να αποκοιμηθούν, αλλά με τη δυσκολία να διατηρήσουν τον ύπνο τους. Πρόκειται...
για αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν sleep maintenance insomnia — ή αλλιώς αϋπνία διατήρησης ύπνου.
Στην πράξη, σημαίνει ότι αποκοιμιέσαι εύκολα, αλλά ξύπνιας στις 3 ή 4 τα ξημερώματα, αδυνατώντας να επανέλθεις στον ύπνο. Και όσο περισσότερο κοιτάς το ρολόι, τόσο δυσκολότερο γίνεται.
Τι είναι η «sleep maintenance insomnia»
Σύμφωνα με το Harvard Health, η συγκεκριμένη μορφή αϋπνίας επηρεάζει έναν στους πέντε ανθρώπους στις ΗΠΑ και είναι πιο συχνή στις γυναίκες μέσης ηλικίας, καθώς σχετίζεται με ορμονικές μεταβολές, άγχος, κατάθλιψη ή εξάψεις της εμμηνόπαυσης.
Επιπλέον, η ηλικία παίζει καθοριστικό ρόλο.
«Καθώς μεγαλώνουμε, οι κύκλοι του ύπνου μικραίνουν και περνάμε λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο», αναφέρουν οι ειδικοί του Harvard.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξυπνά πιο εύκολα στα ελαφρύτερα στάδια ύπνου — κάτι που κάνει πιο πιθανό να ξυπνήσεις στις πρώτες πρωινές ώρες.
Πώς μπορείς να το διαχειριστείς
Η Δρ. Karen Carlson, υπεύθυνη για τα προγράμματα ύπνου των γυναικών στο Massachusetts General Hospital, επισημαίνει ότι η λύση δεν είναι να πέφτεις στο κρεβάτι νωρίτερα.
«Πολλές γυναίκες πηγαίνουν για ύπνο νωρίς για να αναπληρώσουν τον ύπνο τους, αλλά αυτό έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ξυπνούν στις 3 ή 4 το πρωί και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Το σώμα τους απλώς δεν χρειάζεται περισσότερες από έξι ή επτά ώρες συνεχούς ύπνου», εξηγεί.
Αντί γι’ αυτό, οι ειδικοί προτείνουν τεχνικές μείωσης του άγχους γύρω από τον ύπνο, όπως:
Clock blocking – να αγνοείς το ρολόι. Το να βλέπεις την ώρα αυξάνει το στρες και «παγιδεύει» τον εγκέφαλο σε κύκλο ανησυχίας.
Σήκω από το κρεβάτι μετά από 20 λεπτά αν δεν έχεις καταφέρει να ξανακοιμηθείς. Κάνε κάτι απλό και ήρεμο, χωρίς οθόνη — όπως να διπλώσεις ρούχα ή να διαβάσεις ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό.
Ο ειδικός ύπνου Δρ. Luis F. Buenaver από το Johns Hopkins University προτείνει:
«Διάβασε ένα βιβλίο με όσο φως χρειάζεσαι για να βλέπεις άνετα. Και το επόμενο πρωί, προσπάθησε να ακολουθήσεις κανονικά τη ρουτίνα σου, όσο κουρασμένος κι αν νιώθεις».
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Αν οι διακοπές ύπνου επιμένουν για εβδομάδες ή αρχίζουν να επηρεάζουν τη διάθεση και την καθημερινότητά σου, οι ειδικοί συστήνουν να συμβουλευτείς γιατρό.
Πιθανές αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν:
ορμονικές αλλαγές,
άγχος ή κατάθλιψη,
υπνική άπνοια,
ή ακόμη και συνήθειες ύπνου που διαταράσσουν τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό.
Η αλήθεια είναι ότι το ξύπνημα στις 3 το πρωί δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάτι πάει στραβά — αλλά μπορεί να είναι σήμα από το σώμα ότι χρειάζεται καλύτερη φροντίδα, σταθερή ρουτίνα και λιγότερη νοητική πίεση.
Όπως λένε οι ειδικοί, «ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια — είναι ανάγκη».
