Θέλεις πιο σφριγηλούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς χωρίς να χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο;
Η Χριστίνα Μαυρίδου καθηγήτρια φυσικής αγωγής, σου δείχνει τις 4 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για...
να αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι – χωρίς εξοπλισμό και όπου κι αν βρίσκεσαι!
Γιατί να γυμνάσεις τους γλουτούς
Οι ασκήσεις για γλουτούς δεν έχουν να κάνουν μόνο με την εμφάνιση.
Η ενδυνάμωση αυτής της περιοχής:
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Αυξάνει τη σταθερότητα και τη δύναμη των ποδιών
Προστατεύει τη μέση από τραυματισμούς
Συμβάλλει στη γενικότερη φυσική ισορροπία του σώματος
Οι 4 κορυφαίες ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς
1️⃣ Kick Back (Εκτάσεις ποδιού προς τα πίσω)
Πάρε θέση τετραποδική (στα τέσσερα).
Σήκωσε το ένα πόδι λυγισμένο προς τα πάνω, πιέζοντας τον γλουτό.
Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι x 2-3 σετ.
Ιδανική για ανόρθωση και σύσφιξη.
2️⃣ Fire Hydrants (Πλάγιες ανυψώσεις ποδιού)
Από την ίδια θέση, σήκωσε το πόδι λυγισμένο στο πλάι.
Μείνε 1 δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο και κατέβα αργά.
???? Στοχεύει στα πλαϊνά σημεία των γλουτών και στη σταθερότητα.
3️⃣ Glute Bridge (Άρσεις λεκάνης)
Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τη λεκάνη.
Σφίξε τους γλουτούς στο πάνω σημείο.
15 επαναλήψεις x 3 σετ.
Ενεργοποιεί όλη την οπίσθια αλυσίδα — γλουτούς, μέση, δικέφαλους μηριαίους.
4️⃣ Squat Pulses (Μικρές παλμικές κάμψεις)
Πάρε θέση ημικαθίσματος (squat).
Μείνε χαμηλά και κάνε μικρές, ελεγχόμενες παλμικές κινήσεις.
Αυξάνει την καύση και τονώνει τους γλουτούς αποτελεσματικά.
Πόσο συχνά να τις κάνεις
Για να δεις ορατά αποτελέσματα, εκτέλεσε το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα.
Κράτα τη συνέπεια ως βασικό στόχο, αύξησε σταδιακά τον αριθμό επαναλήψεων ή τον χρόνο εκτέλεσης, και σύντομα θα δεις τη διαφορά στο σώμα σου.
Bonus tip της Χριστίνας
«Η συνέπεια είναι το παν. Ακόμη κι αν έχεις μόνο 15 λεπτά την ημέρα, κάνε κάτι για σένα. Οι γλουτοί χτίζονται με υπομονή, σωστή τεχνική και πίστη στη διαδικασία»
