Τρέφοντας το έντερό σου με τη δύναμη της φύσης
Κείμενο: Μάριον Κοντογιάννη
Τα πρεβιοτικά είναι διαιτητικές ίνες που τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο, βοηθώντας τα να διατηρούν μια υγιή ισορροπία και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του εντέρου. Όποτε...
είναι δυνατόν, η λήψη πρεβιοτικών ινών από τα τρόφιμα προτιμάται από ένα συμπλήρωμα.
Φυτά Πικραλίδας
Πρεβιοτικά: 155 έως 243 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά γραμμάριο (g)
Συχνά θεωρούμενα ως ζιζάνιο, τα φύλλα, οι ρίζες και τα πέταλα της πικραλίδας χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα και συμπληρώματα. Τα φύλλα είναι πλούσια σε μια διαλυτή πρεβιοτική ίνα που ονομάζεται ινουλίνη και μπορούν να αποτελέσουν μια ευεργετική προσθήκη σε μια πράσινη σαλάτα.
Οι διαλυτές ίνες τραβούν νερό κατά την πέψη και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ, επιβραδύνοντας την πέψη. Η ινουλίνη είναι επίσης χρήσιμη στην πρόληψη παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η χρόνια νεφρική νόσος και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Αγκινάρες
Πρεβιοτικά: 210 mg/g
Οι αγκινάρες περιέχουν τόσο διαλυτές ίνες (ινουλίνη) όσο και αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μαλακώνουν τα κόπρανα, διευκολύνοντας την κένωση, επειδή αυτές οι ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Οι αγκινάρες αποτελούν επομένως καλή πηγή πρεβιοτικών και φυτικών ινών, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Σκόρδο
Πρεβιοτικά: 191 έως 193 mg/g
Το σκόρδο είναι ένα ισχυρό πρεβιοτικό. Υποστηρίζει την ανάπτυξη αρκετών ωφέλιμων βακτηρίων, ιδιαίτερα στελεχών Bifidobacterium, Lachnospiraceae και Phoscolarctobacterium. Αποτρέπει επίσης την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Τα πρεβιοτικά στο σκόρδο βοηθούν το έντερο να παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία είναι σημαντικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταξύ άλλων οφελών.
Πράσα
Πρεβιοτικά: 123 έως 128 mg/g
Αντίθετα με τα κρεμμύδια, τα πράσα αποτελούν πηγή φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης και άλλων ενώσεων ωφέλιμων για την υγεία. Τα πράσα σχετίζονται με αντιβακτηριακές ιδιότητες, αυξημένη κυκλοφορία του αίματος και μείωση της χοληστερόλης, της φλεγμονής, καθώς και των επιπέδων λίπους και σακχάρου στο αίμα.
Κρεμμύδια
Πρεβιοτικά: 79 έως 106 mg/g
Τα κρεμμύδια περιέχουν πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου. Είναι επίσης βασικά για να βοηθήσουν το έντερο να παράγει SCFA, συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού οξέος, το οποίο υποστηρίζει την εντερική επένδυση και την ανοσολογική λειτουργία.
Μια ανάλυση εξέτασε επίσης την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά ορισμένων δημοφιλών τρόπων με τους οποίους οι άνθρωποι σερβίρουν το κρεμμύδι.
Οι ροδέλες κρεμμυδιού παρέχουν 58 mg πρεβιοτικών ανά γραμμάριο. Παραδοσιακά τηγανίζονται, προσθέτοντας λίπος και θερμίδες. Το ψήσιμο ή το τηγάνισμα των κρεμμυδιών στον αέρα με εναλλακτικό πανάρισμα (όπως αλεύρι αμυγδάλου, λιναρόσπορο ή μείγμα τυριού cottage και αυγού) μπορεί να βελτιώσει τη θρεπτική τους αξία.
Οι ροδέλες κρεμμυδιού παρέχουν 51 mg πρεβιοτικών ανά γραμμάριο. Αυτό το πιάτο παρασκευάζεται παραδοσιακά με ψήσιμο, καραμελοποίηση ή βράσιμο κρεμμυδιών, και στη συνέχεια συνδυασμό τους με μια κρεμώδη σάλτσα φτιαγμένη από γάλα και βούτυρο. Για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για πλήρες γάλα και να πήξετε τη σάλτσα με αλεύρι ή κορν φλάουρ αντί για κρέμα γάλακτος.
Μαυρομάτικα φασόλια
Πρεβιοτικά: 50 mg/g
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ένα είδος ψυχανθούς που περιέχει κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες και κάποιες διαλυτές φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C και B6, καθώς και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη.
Σπαράγγια
Πρεβιοτικά: 50 mg/g
Τα σπαράγγια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες (φρουκτάνες, ινουλίνη) και λίγες αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι πρεβιοτικές τους ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Η προσθήκη σπαραγγιών στη διατροφή έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Μπανάνες
Πρεβιοτικά: 27 mg/g
Η ινουλίνη στις μπανάνες τις καθιστά καλή πηγή πρεβιοτικών ινών. Οι σφιχτές, λιγότερο ώριμες μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, κάτι που είναι χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
