τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό.
Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα συχνό φαινόμενο και πολλές φορές περνά απαρατήρητη. Σε αρκετές περιπτώσεις, όμως, μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά μέσα από τη διατροφή, χωρίς να απαιτούνται άμεσα συμπληρώματα – εκτός αν αυτό συστηθεί από γιατρό.
Γιατί ο σίδηρος παίζει τόσο καθοριστικό ρόλο
Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, η οξυγόνωση των ιστών μειώνεται και το σώμα αντιδρά με κόπωση και αδυναμία.
Σύμφωνα με επιστημονικούς φορείς στον τομέα της αιματολογίας, τα συχνότερα προειδοποιητικά σημάδια περιλαμβάνουν:
- επίμονη κούραση που δεν υποχωρεί με τον ύπνο,
- ζάλη και αίσθημα αδυναμίας,
- ταχυπαλμίες,
- χλωμό δέρμα και εύθραυστα νύχια.
Ιδιαίτερα ευάλωτες ομάδες θεωρούνται οι γυναίκες (λόγω έμμηνου ρύσεως ή εγκυμοσύνης) και όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: τι πρέπει να γνωρίζετε
Δεν απορροφάται ο σίδηρος από όλες τις τροφές με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν δύο βασικές μορφές:
- Αιμικός σίδηρος: προέρχεται από ζωικά προϊόντα και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό (περίπου 25–30%).
- Μη αιμικός σίδηρος: βρίσκεται σε φυτικές τροφές και απορροφάται δυσκολότερα, εκτός αν συνδυαστεί σωστά.
Η γνώση αυτής της διαφοράς βοηθά να γίνουν πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές.
Πέντε τροφές που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο
1. Στρείδια και θαλασσινά
Μια μικρή μερίδα στρειδιών (περίπου 85 γραμμάρια) μπορεί να προσφέρει 8 mg σιδήρου, καλύπτοντας σχεδόν το 44% των ημερήσιων αναγκών. Παράλληλα, αποτελούν πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12.
2. Μοσχάρι
Το κόκκινο κρέας παραμένει σταθερή πηγή αιμικού σιδήρου. Μια μοσχαρίσια μπριζόλα παρέχει περίπου 2–3 mg, ενώ το συκώτι μπορεί να φτάσει τα 5 mg ανά μερίδα. Συνιστάται, ωστόσο, μέτρο στην κατανάλωση.
3. Λευκά φασόλια
Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, τα λευκά φασόλια αποτελούν εξαιρετική επιλογή. Ένα φλιτζάνι κονσέρβας μπορεί να αποδώσει έως και 8 mg σιδήρου, αρκεί να συνδυαστεί σωστά για καλύτερη απορρόφηση.
4. Σπανάκι
Το βρασμένο σπανάκι περιέχει περίπου 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, όμως περιέχει και οξαλικά οξέα που δυσκολεύουν την απορρόφηση. Το βράσιμο μειώνει αυτή την επίδραση και καθιστά τον σίδηρο πιο διαθέσιμο.
5. Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Πολλά δημητριακά περιέχουν προστιθέμενο σίδηρο και μπορούν να φτάσουν έως και 18 mg ανά μερίδα. Η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας είναι απαραίτητη για να επιβεβαιωθεί η περιεκτικότητα.
Το απλό κόλπο που κάνει τη διαφορά
Ο μη αιμικός σίδηρος χρειάζεται βοήθεια για να απορροφηθεί. Η βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση:
- λεμόνι στο σπανάκι,
- ντομάτα ή πιπεριά με τα όσπρια,
- χυμός πορτοκάλι μαζί με δημητριακά πρωινού.
Ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση ακόμη και τρεις φορές.
