Το νερό είναι από τα πιο απλά πράγματα στην καθημερινότητα – και ταυτόχρονα από τα πιο παρεξηγημένα. Συμβουλές του τύπου...
«πιες 2 λίτρα οπωσδήποτε», «μην πίνεις με το φαγητό» ή «κατέβασε ένα μπουκάλι μονορούφι για να ενυδατωθείς» κυκλοφορούν παντού, όμως αρκετές οδηγούν σε λάθος πρακτικές.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, επανέρχονται και πιο «αυστηρά» μοντέλα ρουτίνας, όπως το να πίνουμε περίπου 250 ml ανά ώρα για 10 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα και λιγότερο το βράδυ. Ωστόσο, η ενυδάτωση δεν είναι one size fits all: αλλάζει ανάλογα με βάρος, δραστηριότητα, θερμοκρασία περιβάλλοντος, εγκυμοσύνη/θηλασμό και –προφανώς– την κατάσταση υγείας.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά
Σε γενικές γραμμές, ευρωπαϊκές οδηγίες αναφέρονται σε περίπου 2,5 λίτρα υγρών την ημέρα για άνδρες και 2 λίτρα για γυναίκες (δεν αφορά μόνο νερό, αλλά συνολικά υγρά). Αν υπάρχει άσκηση, οι ανάγκες ανεβαίνουν σημαντικά: σε έντονη δραστηριότητα, πολλοί χρειάζονται επιπλέον 0,5 έως 1 λίτρο ανά ώρα, ενώ η ποσότητα αυξάνεται και σε ζέστη ή σε περιόδους ασθένειας.
Για πιο πρακτικό υπολογισμό, χρησιμοποιείται συχνά ένας απλός κανόνας:
30–40 ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους (για μέση δραστηριότητα μπορείς να στοχεύσεις περίπου στα 35 ml/κιλό).
Παράδειγμα: άτομο 70 κιλών × 35 ml = 2.450 ml (δηλαδή περίπου 2,45 λίτρα ημερησίως).
Τα λάθη που «σαμποτάρουν» την ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά συγκέντρωση, πέψη, κυκλοφορία και δέρμα. Το πρόβλημα ξεκινά όταν το νερό πίνεται με τρόπο που δεν εξυπηρετεί – ή όταν γίνεται υπερβολή.
Πολύ νερό μονορούφι: Η υπερβολικά γρήγορη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, φούσκωμα και να σε στείλει άμεσα… στην τουαλέτα, χωρίς να «κρατήσει» οργανωμένα η ενυδάτωση. Η σταθερή κατανάλωση μέσα στη μέρα είναι συνήθως καλύτερη τακτική.
Υπερβολή στην ποσότητα: Το «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα» δεν ισχύει. Υπερενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές (ιδίως όταν συνδυάζεται με χαμηλούς ηλεκτρολύτες).
Λίγο νερό με χάπια: Μια μικρή γουλιά συχνά δεν αρκεί. Χρειάζεται ένα κανονικό ποτήρι, γιατί υπάρχει κίνδυνος το χάπι να «κολλήσει» στον οισοφάγο και να προκαλέσει ερεθισμό.
Ο μύθος “μην πίνεις με το φαγητό”: Η ιδέα ότι το νερό «αραιώνει» επικίνδυνα το γαστρικό οξύ και χαλάει την πέψη είναι υπερβολική. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το νερό μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία μάσησης/κατάποσης και να διευκολύνει τη διαχείριση της τροφής.
Θερμοκρασία νερού: έχει σημασία;
Κάποιοι προτιμούν χλιαρό νερό το πρωί, ειδικά αν τους βοηθά στη δυσκοιλιότητα ή «ξυπνά» πιο ήπια το πεπτικό. Άλλοι επιλέγουν ζεστό νερό όταν έχουν συμφόρηση ή θέλουν μια αίσθηση ανακούφισης. Από την άλλη, έχει ακουστεί ότι κρύο νερό μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολισμό, επειδή ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για να το «ζεστάνει». Όλα αυτά μπορεί να έχουν μια βάση ως αίσθηση ή μικρή επίδραση, αλλά δεν αντικαθιστούν τον βασικό κανόνα: πιες ποσότητα που σου ταιριάζει, σταθερά μέσα στη μέρα.
Ιδρώτας, άσκηση και ηλεκτρολύτες
Αν ιδρώνεις πολύ (άσκηση, ζέστη, χειρωνακτική εργασία), το νερό μόνο του δεν είναι πάντα αρκετό. Η απώλεια ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο κ.ά.) μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την ισορροπία υγρών. Σε τέτοιες περιπτώσεις, έχει νόημα να καλύπτονται οι ηλεκτρολύτες μέσω διατροφής ή ειδικών ροφημάτων, ανάλογα με τις ανάγκες.
“Δομημένο νερό”: τι ισχύει και τι όχι
Τον τελευταίο καιρό συζητιέται και η θεωρία του λεγόμενου «δομημένου» ή «κρυσταλλικού» νερού, με την άποψη ότι το σώμα «κρατά» καλύτερα την ενυδάτωση όταν το νερό συνοδεύεται από μέταλλα/συστατικά – και ότι ένα μέρος της ενυδάτωσης μπορεί να προέρχεται από φρούτα και λαχανικά (όπως αγγούρι και φυλλώδη).
Η πρακτική συμβουλή «βάλε περισσότερα φρούτα/λαχανικά» έχει λογική, όμως για τους ισχυρισμούς περί ειδικής «δομής» δεν υπάρχουν ισχυρές κλινικές αποδείξεις που να τους καθιστούν απαραίτητους. Η βασική, ασφαλής γραμμή παραμένει: καθαρό νερό, και όταν χρειάζεται ηλεκτρολύτες και τροφές πλούσιες σε υγρά.
Πώς καταλαβαίνεις ότι είσαι εντάξει
Ο οργανισμός έχει τον δικό του «συναγερμό»: τη δίψα. Επίσης, ένας πρακτικός δείκτης είναι το χρώμα των ούρων: ανοιχτό κίτρινο συνήθως σημαίνει καλή ενυδάτωση (χωρίς να είναι ιατρική διάγνωση).
Αν θες, στείλε μου βάρος, επίπεδο δραστηριότητας (καθιστική/μέτρια/έντονη) και αν έχεις συχνά πονοκεφάλους/κράμπες, και θα σου βγάλω ένα ρεαλιστικό καθημερινό πλάνο ενυδάτωσης (με ώρες και ποσότητες) χωρίς υπερβολές.
