Προπονείστε τακτικά, ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής και πιέζετε τον εαυτό σας για...
να αφήσετε οριστικά στο παρελθόν την καθιστική ζωή. Παρ’ όλα αυτά, δεν βλέπετε κάποιο αποτέλεσμα.
Η φυσική σας κατάσταση δεν βελτιώνετε, δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις και αισθάνεστε κολλημένοι στο ίδιο εξαντλητικό επίπεδο προσπάθειας, εβδομάδα με την εβδομάδα. Πρόκειται για μια κατάσταση συνηθισμένη, που προκαλεί απογοήτευση σε πολλούς ανθρώπους, οι οποίοι χάνουν το κίνητρό τους και τελικά εγκαταλείπουν την προσπάθεια.
Όταν οι προπονήσεις συνεχίζουν να μοιάζουν το ίδιο δύσκολες, θα πρέπει να εξετάσετε ορισμένους παράγοντες που συνδυαστικά υπονομεύουν την εξέλιξή σας, αλλά συχνά περνούν απαρατήρητοι. Ακολουθούν 5 βασικοί λόγοι, σύμφωνα με ειδικούς της φυσικής κατάστασης στο CNN.
1. Υποτίμηση της κινητικότητας
Αν το πρόγραμμα γυμναστικής σας δίνει έμφαση στη δύναμη ή την ένταση χωρίς αντίστοιχη προσοχή στην κινητικότητα, μπορεί να δημιουργηθεί μια επιβλαβής ανισορροπία. Όταν οι αρθρώσεις δεν έχουν εύρος κίνησης, το σώμα αναγκάζεται να δουλέψει πιο σκληρά. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια εμφανίζεται ως καταπόνηση, αντί για ομαλή και αποδοτική κίνηση.
Αν μια άσκηση σάς φαίνεται σταθερά πιο δύσκολη από τη μία πλευρά, ειδικά σε μία άρθρωση, συνήθως πρόκειται για περιορισμένη κινητικότητα και όχι για έλλειψη δύναμης. Με τον καιρό, το άνισο φορτίο σε μύες και αρθρώσεις δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τραυματισμούς και προβλήματα στη σκελετική ευθυγράμμιση.
Τι να κάνετε: Η προπόνηση κινητικότητας δεν αφορά απλώς τις διατάσεις για ευλυγισία. Στόχος είναι να δημιουργήσετε λειτουργικά εύρη κίνησης με έλεγχο και στα τρία επίπεδα: οβελιαίο, μετωπιαίο και εγκάρσιο, δηλαδή μπρος – πίσω, δεξιά – αριστερά και στροφικό.
Η προσθήκη στοχευμένων ασκήσεων κινητικότητας, που σας κινούν προς όλες τις κατευθύνσεις πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βοηθά τις αρθρώσεις να κινούνται πιο ελεύθερα ώστε οι δυνατοί μύες να κάνουν σωστά τη δουλειά τους.
Αν παρατηρείτε σημαντικές ανισορροπίες, συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν ειδικό στην κίνηση για διορθωτικές ασκήσεις.
2. Κακή ευθυγράμμιση
Καθώς οι μυϊκές αντισταθμίσεις παίρνουν τον έλεγχο, η ευθυγράμμιση του σώματος αλλάζει με τρόπους που μειώνουν τη δύναμη και τη σταθερότητα. Για παράδειγμα, η λανθασμένη αναπνοή κατά την άσκηση, αποδυναμώνει τη λειτουργία του κορμού, και μια λεκάνη που γέρνει υπερβολικά προς τα εμπρός, δημιουργώντας έντονη καμπύλη στη μέση, ή υπερβολικά προς τα πίσω, προκαλώντας καμπουριαστή στάση, υπονομεύει τον σταθεροποιητικό ρόλο του κορμού.
Αυτή η κακή ευθυγράμμιση αναγκάζει τους γύρω μύες να δουλεύουν περισσότερο για να δημιουργήσουν σταθερότητα, αυξάνοντας την κόπωση και μειώνοντας την ισχύ. Ασκήσεις που κάποτε φαίνονταν διαχειρίσιμες μπορεί ξαφνικά να απαιτούν πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια, χωρίς προφανή λόγο.
Τι να κάνετε: Ως μέρος της προθέρμανσης και πριν από ασκήσεις με βάρη, επαναφέρετε την ευθυγράμμιση με μια πλήρη εκπνοή, φέρνοντας τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη. Δεν πρόκειται για σφίξιμο ή ένταση, αλλά για αποκατάσταση της ισορροπίας και της στάσης, ώστε η κίνηση να μη βασίζεται σε αντισταθμίσεις.
3. Προστατευτική ένταση
Όταν η ευθυγράμμιση και η σταθερότητα διαταράσσονται, το νευρικό σύστημα συχνά αντιδρά δημιουργώντας προστατευτική ένταση. Οι μύες σφίγγουν για να προστατεύσουν αρθρώσεις που νιώθουν ασταθείς ή υπερφορτωμένες, ειδικά στον αυχένα – συχνά λόγω ρηχής θωρακικής αναπνοής – και στους γοφούς και τη μέση, όπως συμβαίνει με την κλίση της λεκάνης.
Αυτή η ένταση δεν είναι ελάττωμα, αλλά ο τρόπος του σώματος να προφυλάσσεται από τραυματισμούς. Όταν όμως η αστάθεια δεν αντιμετωπίζεται και η ένταση γίνεται χρόνια, ο μηχανισμός αυτός περιορίζει την κίνηση και αυξάνει την προσπάθεια που απαιτείται ακόμη και για γνώριμες ασκήσεις.
Τι να κάνετε: Οι διατάσεις από μόνες τους σπάνια λύνουν το πρόβλημα. Το κλειδί είναι πρώτα η βελτίωση της υποστήριξης. Εντάξτε ασκήσεις κορμού για όλο το σώμα που δίνουν έμφαση στον αργό έλεγχο, τη σταθερότητα και τη σωστή ευθυγράμμιση σε συνδυασμό με βαθιές αναπνοές. Όταν το σώμα νιώθει ασφαλές, αφήνει την προστατευτική ένταση.
4. Λανθασμένη αναπνοή
Η ρηχή αναπνοή στο στήθος ή το συχνό κράτημα της αναπνοής αυξάνει τις ενεργειακές απαιτήσεις και περιορίζει την ικανότητα του σώματος να χαλαρώσει. Όταν η αναπνοή είναι αναποτελεσματική, μύες που προορίζονται για κίνηση επιστρατεύονται για να σταθεροποιήσουν τον κορμό, αυξάνοντας τις αντισταθμίσεις και την κακή ευθυγράμμιση και περιορίζοντας την κίνηση. Έτσι, το συνολικό ενεργειακό κόστος της άσκησης αυξάνεται και οι προπονήσεις φαίνονται πιο δύσκολες απ’ όσο θα έπρεπε.
Τι να κάνετε: Επικεντρωθείτε σε σταθερή ρινική αναπνοή στην προθέρμανση και σε ελεγχόμενες, πλήρεις εκπνοές κατά την προσπάθεια. Αν η αναπνοή γίνει γρήγορη και άστατη, μειώστε την ένταση μέχρι να σταθεροποιηθεί. Η σωστή αναπνοή υποστηρίζει τόσο τη σταθερότητα όσο και την αποκατάσταση. Στην αποθεραπεία, εντάξτε βαθιές αναπνοές με παρατεταμένες εκπνοές για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να περάσετε σε κατάσταση ανάρρωσης.
5. Ανεπαρκής αποκατάσταση
Χωρίς επαρκή χαλάρωση, οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί δεν προσαρμόζονται πλήρως μεταξύ των προπονήσεων. Η μυϊκή ανάπτυξη και η βελτίωση της φυσικής κατάστασης βασίζονται στην προσαρμογή, και η προσαρμογή απαιτεί αποκατάσταση.
Σημάδια ανεπαρκούς αποκατάστασης είναι η επίμονη δυσκαμψία, ο παρατεταμένος πόνος ή η αίσθηση ότι η προσπάθεια δεν μειώνεται ποτέ και τα αποτελέσματα δεν έρχονται, ακόμη και με συνεπή προπόνηση. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η έλλειψη αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε «σύνδρομο υπερπροπόνησης», με παρατεταμένη κόπωση, πτώση απόδοσης και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
Τι να κάνετε: Η αποκατάσταση δεν είναι παθητική διαδικασία. Ήπια κινητικότητα, ύπνος, διατροφή και διαχείριση του στρες παίζουν ρόλο. Ακόμη και μία χαμηλής έντασης συνεδρία την εβδομάδα, με έμφαση στην αναπνοή, την επίγνωση και την ήπια κίνηση, όπως χαλαρή γιόγκα ή τάι τσι, μπορεί να βελτιώσει το πώς νιώθει το σώμα σας στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.
Συνδυάζοντας όλα τα παραπάνω
Οι παράγοντες που αναφέρθηκαν δεν λειτουργούν ανεξάρτητα. Ένας περιορισμός σε έναν τομέα μπορεί να πυροδοτήσει προβλήματα σε κάποιον άλλον. Για παράδειγμα, η μειωμένη κινητικότητα διαταράσσει την ευθυγράμμιση, η κακή ευθυγράμμιση οδηγεί σε προστατευτική ένταση και η αυξημένη συμμετοχή του νευρικού συστήματος αλλοιώνει την αναπνοή. Όλα αυτά και η ανεπαρκής αποκατάσταση αυξάνουν την απαιτούμενη προσπάθεια και υπονομεύουν την πρόοδο.
Όταν αυτά τα ζητήματα συσσωρεύονται, οι προπονήσεις μοιάζουν διαρκώς πιο δύσκολες, όσο συνεπής κι αν είστε. Η αντιμετώπισή τους θα σας βοηθήσει ώστε η άσκηση να αρχίσει επιτέλους να φαίνεται πιο εύκολη και η προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.
