Οι ξηροί καρποί είναι θησαυροί ενέργειας σε… μικρή συσκευασία
Κείμενο: Βίβιαν Παπακωνσταντίνου
Οι ξηροί καρποί έχουν...
υψηλή θρεπτική αξία και ταιριάζουν ιδανικά σε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσιοι σε «καλά» λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ παράλληλα προσφέρουν φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Στο «πακέτο» τους θα βρείτε και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο, στοιχεία που βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί πιο ομαλά καθημερινά. Όταν καταναλώνονται με μέτρο, συνδέονται με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και μεγαλύτερο κορεσμό, παρότι είναι θερμιδογόνοι.
Υλικά (1 μεγάλο ταψί, περίπου 10-12 μερίδες)
- 150 γρ. κολοκυθόσπορο
- 80 γρ. ηλιόσπορο
- 150 γρ. λιναρόσπορο ολόκληρο
- 2 κ.σ. λιναρόσπορο αλεσμένο
- 50 γρ. λευκό σουσάμι
- 300 γρ. ζεστό νερό
- αλάτι, πιπέρι (κατά βούληση)
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τον κολοκυθόσπορο, τον ηλιόσπορο, τον λιναρόσπορο (ολόκληρο και αλεσμένο), το σουσάμι και το αλατοπίπερο.
- Βήμα 2: Όταν τα υλικά έχουν αναμειχθεί καλά, ρίχνουμε το νερό, ανακατεύουμε καλά για 1 λεπτό και αφήνουμε το μείγμα για 5 λεπτά να σταθεί.
- Βήμα 3: Τοποθετούμε το μείγμα σε ταψί, αφού πρώτα έχουμε στρώσει λαδόχαρτο, και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα, στους 170°C, για 40-45 λεπτά.
- Βήμα 4: Όταν βγει από τον φούρνο, αφήνουμε το ταψί για περίπου 30 λεπτά να κρυώσει και σπάμε με τα χέρια μας τα κράκερ σε όσα κομμάτια θέλουμε.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (περίπου 25 γρ.)
- Ενέργεια: 178 kcal
- Υδατάνθρακες: 5,7 γρ.
- Πρωτεΐνη: 7,9 γρ.
- Λιπαρά: 13,5 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,1 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
