Tι πρέπει να προσέχουμε αν θέλουμε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς περιττά κορεσμένα λιπαρά
Η πρωτεΐνη βρίσκεται πια στο επίκεντρο της διατροφής και το κρέας – ως βασική πηγή – επιστρέφει δυναμικά. Όμως...
δεν έχουν όλα τα είδη κρέατος την ίδια διατροφική αξία. Κάποια προσφέρουν υψηλή πρωτεΐνη με ελάχιστα λιπαρά, ενώ άλλα μπορεί να επιβαρύνουν την καρδιά και τη συνολική υγεία.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό κρέας και ποια αξίζει να καταναλώνουμε πιο συχνά; Διαιτολόγος στο Toda επισημαίνει τις καλύτερες επιλογές και τι πρέπει να προσέχουμε, αν θέλουμε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς περιττά κορεσμένα λιπαρά.
Τι προσφέρει το κρέας
Μία μερίδα κρέατος συνήθως προσφέρει πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αυτό καθιστά σχεδόν όλα τα είδη κρέατος εξαιρετικές πηγές αυτού του βασικού μακροθρεπτικού συστατικού.
Παράλληλα, το κρέας αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου, ειδικά αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης.
Πως θα επιλέξετε το καλύτερο κρέας
Παρά τα οφέλη τους, δεν είναι όλα τα κρέατα εξίσου υγιεινά. Πέρα από τις γευστικές προτιμήσεις, ο καλύτερος τρόπος να επιλέξει κάποιος ένα πιο υγιεινό κρέας είναι να εξισορροπήσει τα διατροφικά οφέλη με την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Έρευνες δείχνουν επανειλημμένα ότι μία διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία.
Γενικά, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να καλύπτουν μόλις το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι το πολύ 120 θερμίδες – περίπου 13 γραμμάρια – θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά.
Ορισμένα είδη κρέατος, ειδικά τα επεξεργασμένα, περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Συνολικά, λοιπόν, πιο υγιεινό θεωρείται το κρέας που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, άπαχο και λιγότερο επεξεργασμένο.
Τα πιο υγιεινά κρέατα
Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
Ίσως να μην είναι το πιο συναρπαστικό, αλλά το στήθος κοτόπουλου είναι η κορυφαία επιλογή των διατροφολόγων για το πιο υγιεινό κρέας, και όχι τυχαία. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 2 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων λιγότερο από 1 γραμμάριο είναι κορεσμένο. Πρόκειται για μία άπαχη και ιδιαίτερα συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης.
Το στήθος κοτόπουλου βρίσκεται επίσης στην κορυφή της λίστας με τα κρέατα που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το σκούρο κρέας κοτόπουλου, όπως οι μηροί και τα μπούτια, παραμένει πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά περιέχει περίπου διπλάσιο λίπος και, συνεπώς, περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα. Αν καταναλωθεί και η πέτσα, τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνονται ακόμη περισσότερο, φτάνοντας περίπου τα 4 γραμμάρια ανά μερίδα μπούτι κοτόπουλου, δηλαδή το 20% του ημερήσιου ορίου.
Στήθος γαλοπούλας
Τα θρεπτικά συστατικά της γαλοπούλας είναι σχεδόν ίδια με αυτά του κοτόπουλου. Η βασική διαφορά στην πρωτεΐνη εμφανίζεται στο σκούρο κρέας, όπου η γαλοπούλα έχει ένα μικρό προβάδισμα. Ωστόσο, το σκούρο κρέας περιέχει και περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το λευκό.
Αν καταναλώνεται στήθος, γαλοπούλα και κοτόπουλο είναι ουσιαστικά ισοδύναμα διατροφικά. Αν όμως προτιμάται το σκούρο κρέας, η γαλοπούλα προσφέρει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα χωρίς αντίστοιχη αύξηση στα κορεσμένα λιπαρά. Περιέχει επίσης λίγο περισσότερη χολίνη, θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.
Χοιρινό
Το χοιρινό είναι πιο άπαχο απ’ όσο πιστεύουν πολλοί, ιδιαίτερα το φιλέτο χοιρινού. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων χοιρινού φιλέτου προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόλις 122 θερμίδες και περίπου 3 γραμμάρια λίπους.
Το φιλέτο χοιρινού είναι στην πραγματικότητα μία από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν, συγκρίσιμη με το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Είναι εξαιρετική επιλογή για όσους προσέχουν τις θερμίδες τους, χωρίς να μειώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αντίθετα, τα επεξεργασμένα προϊόντα χοιρινού, όπως το μπέικον και το ζαμπόν, θα πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή μας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, αλλά και των γενικότερων κινδύνων που συνδέονται με τα επεξεργασμένα κρέατα.
Άπαχο μοσχάρι
Το μοσχάρι αποτελεί εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου, μεγαλύτερη από το χοιρινό. Ωστόσο, η περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το κομμάτι.
Γενικά, συνιστώνται άπαχα κομμάτια. Τα 85 γραμμάρια φιλέτου προσφέρουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 160 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μόνο περίπου 2 γραμμάρια είναι κορεσμένα. Αντίθετα, μία μπριζόλα ribeye, που είναι πιο λιπαρή, περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 190 θερμίδες και 4 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή ήδη το 20% του ημερήσιου ορίου.
Μην ξεχνάτε το ψάρι
Το ψάρι αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για ζωική πρωτεΐνη, αλλά και υγιεινά λιπαρά. Τα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η ρέγκα και το σκουμπρί, περιέχουν μεν κάποια κορεσμένα λιπαρά, αλλά αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ωφελούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Τα λευκά ψάρια, από την άλλη, έχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν χορταστική πρωτεΐνη, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για έλεγχο βάρους.
Άλλες υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
Το κρέας μπορεί να είναι η πλουσιότερη και αποδοτικότερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να είναι η μοναδική. Για αυτό και οι διαιτολόγοι ενθαρρύνουν την ποικιλία στη διατροφή, με έμφαση και στα φυτικά τρόφιμα.
Οι φυτικές και χορτοφαγικές επιλογές μπορεί να περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, αλλά προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν στο κρέας, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό κρέας και ποια αξίζει να καταναλώνουμε πιο συχνά; Διαιτολόγος στο Toda επισημαίνει τις καλύτερες επιλογές και τι πρέπει να προσέχουμε, αν θέλουμε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς περιττά κορεσμένα λιπαρά.
Τι προσφέρει το κρέας
Μία μερίδα κρέατος συνήθως προσφέρει πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αυτό καθιστά σχεδόν όλα τα είδη κρέατος εξαιρετικές πηγές αυτού του βασικού μακροθρεπτικού συστατικού.
Παράλληλα, το κρέας αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου, ειδικά αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης.
Πως θα επιλέξετε το καλύτερο κρέας
Παρά τα οφέλη τους, δεν είναι όλα τα κρέατα εξίσου υγιεινά. Πέρα από τις γευστικές προτιμήσεις, ο καλύτερος τρόπος να επιλέξει κάποιος ένα πιο υγιεινό κρέας είναι να εξισορροπήσει τα διατροφικά οφέλη με την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Έρευνες δείχνουν επανειλημμένα ότι μία διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία.
Γενικά, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να καλύπτουν μόλις το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι το πολύ 120 θερμίδες – περίπου 13 γραμμάρια – θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά.
Ορισμένα είδη κρέατος, ειδικά τα επεξεργασμένα, περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Συνολικά, λοιπόν, πιο υγιεινό θεωρείται το κρέας που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, άπαχο και λιγότερο επεξεργασμένο.
Τα πιο υγιεινά κρέατα
Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
Ίσως να μην είναι το πιο συναρπαστικό, αλλά το στήθος κοτόπουλου είναι η κορυφαία επιλογή των διατροφολόγων για το πιο υγιεινό κρέας, και όχι τυχαία. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 2 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων λιγότερο από 1 γραμμάριο είναι κορεσμένο. Πρόκειται για μία άπαχη και ιδιαίτερα συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης.
Το στήθος κοτόπουλου βρίσκεται επίσης στην κορυφή της λίστας με τα κρέατα που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το σκούρο κρέας κοτόπουλου, όπως οι μηροί και τα μπούτια, παραμένει πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά περιέχει περίπου διπλάσιο λίπος και, συνεπώς, περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα. Αν καταναλωθεί και η πέτσα, τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνονται ακόμη περισσότερο, φτάνοντας περίπου τα 4 γραμμάρια ανά μερίδα μπούτι κοτόπουλου, δηλαδή το 20% του ημερήσιου ορίου.
Στήθος γαλοπούλας
Τα θρεπτικά συστατικά της γαλοπούλας είναι σχεδόν ίδια με αυτά του κοτόπουλου. Η βασική διαφορά στην πρωτεΐνη εμφανίζεται στο σκούρο κρέας, όπου η γαλοπούλα έχει ένα μικρό προβάδισμα. Ωστόσο, το σκούρο κρέας περιέχει και περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το λευκό.
Αν καταναλώνεται στήθος, γαλοπούλα και κοτόπουλο είναι ουσιαστικά ισοδύναμα διατροφικά. Αν όμως προτιμάται το σκούρο κρέας, η γαλοπούλα προσφέρει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα χωρίς αντίστοιχη αύξηση στα κορεσμένα λιπαρά. Περιέχει επίσης λίγο περισσότερη χολίνη, θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.
Χοιρινό
Το χοιρινό είναι πιο άπαχο απ’ όσο πιστεύουν πολλοί, ιδιαίτερα το φιλέτο χοιρινού. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων χοιρινού φιλέτου προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόλις 122 θερμίδες και περίπου 3 γραμμάρια λίπους.
Το φιλέτο χοιρινού είναι στην πραγματικότητα μία από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν, συγκρίσιμη με το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Είναι εξαιρετική επιλογή για όσους προσέχουν τις θερμίδες τους, χωρίς να μειώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αντίθετα, τα επεξεργασμένα προϊόντα χοιρινού, όπως το μπέικον και το ζαμπόν, θα πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή μας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, αλλά και των γενικότερων κινδύνων που συνδέονται με τα επεξεργασμένα κρέατα.
Άπαχο μοσχάρι
Το μοσχάρι αποτελεί εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου, μεγαλύτερη από το χοιρινό. Ωστόσο, η περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το κομμάτι.
Γενικά, συνιστώνται άπαχα κομμάτια. Τα 85 γραμμάρια φιλέτου προσφέρουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 160 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μόνο περίπου 2 γραμμάρια είναι κορεσμένα. Αντίθετα, μία μπριζόλα ribeye, που είναι πιο λιπαρή, περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 190 θερμίδες και 4 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή ήδη το 20% του ημερήσιου ορίου.
Μην ξεχνάτε το ψάρι
Το ψάρι αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για ζωική πρωτεΐνη, αλλά και υγιεινά λιπαρά. Τα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η ρέγκα και το σκουμπρί, περιέχουν μεν κάποια κορεσμένα λιπαρά, αλλά αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ωφελούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Τα λευκά ψάρια, από την άλλη, έχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν χορταστική πρωτεΐνη, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για έλεγχο βάρους.
Άλλες υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
Το κρέας μπορεί να είναι η πλουσιότερη και αποδοτικότερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να είναι η μοναδική. Για αυτό και οι διαιτολόγοι ενθαρρύνουν την ποικιλία στη διατροφή, με έμφαση και στα φυτικά τρόφιμα.
Οι φυτικές και χορτοφαγικές επιλογές μπορεί να περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, αλλά προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν στο κρέας, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μερικές από τις καλύτερες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Τόφου
- Φασόλια και όσπρια
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Στραγγιστό γιαούρτι
- Cottage
