Η άσκηση το καλοκαίρι – λόγω ζέστης – μπορεί να επιβαρύνει γρήγορα τον οργανισμό, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με υψηλή υγρασία, παρατεταμένη προσπάθεια ή έντονη εφίδρωση. Η ...
σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη όχι μόνο για καλύτερη απόδοση, αλλά και για ταχύτερη αποκατάσταση μετά τη γυμναστική.
Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και τη γενική αίσθηση ευεξίας. Η μικρή απώλεια υγρών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκέφαλο, διαταραχή της διάθεσης, δυσκολία στη συγκέντρωση και μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση. Ακόμη και μια αφυδάτωση της τάξης του 2% μπορεί να επηρεάσει τόσο τη νοητική όσο και τη σωματική λειτουργία.
Το νερό παραμένει η βάση της καλής ενυδάτωσης, αλλά δεν είναι ο μοναδικός τρόπος. Περίπου το 20% των αναγκών του οργανισμού μας σε υγρά καλύπτεται μέσω της τροφής. Γι’ αυτό και το τι τρώμε πριν και μετά την άσκηση αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς τα σωστά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στην πρόληψη της αφυδάτωσης.
Τι να φάτε πριν από την άσκηση
Πριν από την προπόνηση, είναι προτιμότερο να επιλέγονται τρόφιμα που προσφέρουν υγρά και εύπεπτους υδατάνθρακες, χωρίς να «βαραίνουν» το στομάχι. Οι καλύτερες τροφές με αυτά τα χαρακτηριστικά είναι το πεπόνι και το καρπούζι.
Τα δύο αυτά φρούτα εποχής είναι εξαιρετικές επιλογές καθώς όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι στο Eating Well περιέχουν περίπου 90% νερό ανά μερίδα και επιπλέον περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται γρήγορα και προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την άσκηση.
Παράλληλα, έχουν σχετικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα φρούτα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή στομαχικών ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τι να φάτε μετά την άσκηση
Ακόμη και όταν κάποιος έχει φροντίσει να ενυδατωθεί επαρκώς πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι πιθανό να ολοκληρώσει την προπόνησή του ελαφρώς αφυδατωμένος. Ειδικοί στο Eating Well επισημαίνουν ότι, αν δεν ακολουθήσει σωστή αναπλήρωση υγρών, υπάρχει κίνδυνος να επηρεαστεί αρνητικά η αποκατάσταση, με αποτέλεσμα να είναι δυσκολότερο να αποκομίσει κανείς τα οφέλη της προπόνησης.
Γι’ αυτό το γεύμα ή το σνακ μετά την άσκηση πρέπει να βοηθά στην αναπλήρωση τόσο των υγρών όσο και των θρεπτικών συστατικών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Τα smoothies αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή, καθώς μπορούν να προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αποκατάσταση και ταυτόχρονα βοηθούν στην αναπλήρωση των χαμένων υγρών.
Ένα smoothie μπορεί να αναπληρώσει όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση: πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθηκών ενέργειας των μυών, καθώς και υγρά και ηλεκτρολύτες για την ενυδάτωση. Επιπλέον, τα smoothies είναι πιο εύπεπτα σε σύγκριση με ένα βαρύ στερεό γεύμα, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν κάποιος αισθάνεται κουρασμένος και δεν πεινά αμέσως μετά την άσκηση.
Μια προτεινόμενη επιλογή είναι ένα smoothie bowl με μούρα, ροδάκινο και μάνγκο, με γιαούρτι, με νιφάδες καρύδας, αμύγδαλα και σπόρους chia. To γιαούρτι προσφέρει υψηλής ποιότητας πλήρη πρωτεΐνη, η οποία στηρίζει την αποκατάσταση των μυών. Παράλληλα, παρέχει φυσικούς ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο, ασβέστιο και νάτριο, που βοηθούν στην αναπλήρωση όσων χάνονται μέσω του ιδρώτα
Τα φρούτα προσθέτουν εύπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, ενώ η περιεκτικότητά τους σε νερό μετρά επίσης στη συνολική πρόσληψη υγρών μετά την προπόνηση. Οι διατροφολόγοι προσθέτουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην κατακράτηση υγρών με υγιή τρόπο, συμβάλλοντας στη διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης μέσα στην ημέρα.
Τρόφιμα που παρέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, όπως τα φρούτα και το γιαούρτι σε ένα smoothie bowl, μπορούν να ενισχύσουν την κατακράτηση υγρών και να υποστηρίξουν περαιτέρω την ενυδάτωση.
Τα smoothies (bowl ή ρόφημα) έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι προσαρμόζονται εύκολα στις προτιμήσεις του καθενός. Εκτός από γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και γάλα ή κεφίρ για επιπλέον πρόσληψη προβιοτικών, ενώ οι επιλογές φρούτων είναι γευστικά πολλές και εξίσου αποτελεσματικές.
Συμπερασματικά…
Η καλύτερη προσέγγιση είναι η σταθερή ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και η αξιοποίηση τροφών πλούσιων σε νερό για να καλυφθούν τα κενά.
Πριν από την άσκηση, εύπεπτοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι και το πεπόνι, μπορούν να προσφέρουν υγρά και γρήγορη ενέργεια. Μετά την άσκηση, ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι ελληνικού τύπου και γάλα μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση υγρών, υδατανθράκων, πρωτεΐνης και ηλεκτρολυτών, στηρίζοντας παράλληλα την αποκατάσταση.
Τέλος, για τη διατήρηση της ενυδάτωσης, είναι σημαντικό να περιορίζεται το αλκοόλ, να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης (άνω των 400 mg ημερησίως) και να υπάρχει σταθερή πρόσληψη νερού μέσα στην ημέρα, 9 ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες και περίπου 13 ποτήρια για τους άνδρες.
