Πρέπει να μείνετε ξύπνιοι το βράδυ, είτε γιατί έχετε να παραδώσετε μία επείγουσα εργασία, είτε γιατί έχουν αλλάξει τα ωράρια απασχόλησης, αλλά εσείς νιώθετε τα βλέφαρα να μην σας υπακούν.
Όταν...
πρέπει να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ, πρέπει να το κάνετε με ασφάλεια, προετοιμάζοντας τον οργανισμό σας γι αυτή την αλλαγή.
Η δυσκολία να δουλεύει κάποιος νυχτερινή βάρδια είναι ότι τον αναγκάζει να κοιμάται αντίθετα με το ρολόι του σώματός του. Είναι μια αναντιστοιχία μεταξύ του εσωτερικού ρολογιού του σώματος και του εξωτερικού περιβάλλοντος.
Το πρόγραμμα ύπνου υπαγορεύεται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας – έναν 24ωρο κύκλο που επηρεάζει το πότε είστε σε εγρήγορση, νυσταγμένοι, ακόμα και πεινασμένοι. Όταν ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης διαταράσσεται, τότε εμφανίζεται η κούραση, η εξάντληση και η έντονη επιθυμία για ύπνο.
Υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να μείνετε ξύπνιοι το βράδυ με ασφάλεια και χωρίς υπερβολική κούραση:
1. Καθιερώστε ένα ψεύτικο ημερήσιο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ανατρέψτε το μέσο ημερήσιο πρόγραμμα για να προσαρμόσετε τις ώρες αφύπνισης. Σκεφτείτε πώς θα ξεκινούσατε τη μέρα. Ίσως να ανανεωθείτε με ένα κρύο ντους, να μαγειρέψετε ένα πλούσιο πρωινό και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν ξεκινήσετε τη δουλειά.
Αναπτύξτε επίσης μια ρουτίνα μετά την εργασία. Αντί να πάτε αμέσως για ύπνο μετά την επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά, μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα αν μείνουν ξύπνιοι για άλλες δύο ώρες.
Μπορεί να θέλετε να πάρετε μια ανάσα, να διαβάσετε ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, όπως θα κάνατε αν είχατε τελειώσει μια ημερήσια βάρδια.
2. Να είστε συνεπείς στο πρόγραμμα ύπνου
Για να ελίσσεστε με επιτυχία στη νυχτερινή βάρδια, πρέπει να τηρείτε το νυχτερινό σας πρόγραμμα και στα ρεπό.
Αυτό σημαίνει ότι εάν πρόκειται να κοιμηθείτε στις 8 το πρωί και ξυπνήσετε στις 4 το απόγευμα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να ισχύει και τα Σαββατοκύριακα. Δεν θέλετε να διαταράξετε τις ενδείξεις ύπνου-αφύπνισης που έχετε δημιουργήσει.
3. Στοχεύστε σε 8 ώρες βαθύ ύπνο
Όταν είναι ώρα για ύπνο, δώστε στο σώμα σας την καλύτερη δυνατή ευκαιρία για έναν βαθύ επανορθωτικό ύπνο.
Εξοπλίστε την κρεβατοκάμαρά σας με κουρτίνες συσκότισης και επιδιώξτε όσο το δυνατόν οκτώ ώρες ξεκούρασης.
4. Μεσημεριανός ύπνος
Εάν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο 30 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, αυτό θα κάνει θαύματα.
Ένας υπνάκος μόλις 10 έως 20 λεπτών είναι ιδανικός, επειδή δεν μπαίνετε σε βαθύ ύπνο και δεν θα αισθάνεστε υπερβολικά νευρικός όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε, σύμφωνα με έρευνα.
5. Έχετε έντονο φως
Το φως έχει ισχυρή επίδραση στο εσωτερικό μας ρολόι και το έντονο φως μπορεί προσωρινά να κάνει το σώμα να πιστεύει ότι δεν είναι ακόμη ώρα για ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ακόμη και μια σύντομη έκρηξη έντονου φωτός βοήθησε τις νοσοκόμες νυχτερινής βάρδιας να αυξήσουν την εγρήγορσή τους, ενώ μείωσαν τα συμπτώματα αϋπνίας, άγχους και κατάθλιψης.
6. Υγιεινά σνακ
Το να μένει κάποιος ξύπνιος όλη τη νύχτα έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας που συνδέονται με τον μεταβολισμό του σώματος. Μπορεί να οφείλεται στο ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές: οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια είναι πιο πιθανό να λαχταρούν υδατάνθρακες πλούσιους σε θερμίδες, ζαχαρούχα τρόφιμα και αλμυρά σνακ.
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ακριβώς η πρώτη προτεραιότητα κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης βραδινής βάρδιας, αλλά για να αποφύγετε να κατευθυνθείτε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης, είναι σημαντικό να ετοιμάζετε υγιεινά γεύματα και σνακ.
Προσπαθήστε να τρώτε ένα υγιεινό γεύμα πριν από τη βάρδια σας, με δημητριακά ολικής αλέσεως, σύνθετους υδατάνθρακες , άπαχη πρωτεΐνη και πολλά φρέσκα λαχανικά για να έχετε ενέργεια πριν από τη δουλειά.
Έχετε μαζί σας σνακ όπως φρούτα – φρέσκα ή αποξηραμένα – ξηρούς καρπούς, μπαστουνάκια λαχανικών ή γιαούρτι και γκρανόλα για να σας κρατήσουν χορτάτους όλη τη νύχτα.
Και φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι, στοχεύοντας σε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά.
Το να μένετε ξύπνιοι επίτηδες μέχρι αργά, είτε πρόκειται για δουλειά, είτε για πάρτι, είτε για μία σειρά που σας έχει καθηλώσει, δεν είναι μια υγιής συνήθεια.
Αλλά αν είναι υποχρεωτικό λόγω του προγράμματος εργασίας σας, της φροντίδας του νεογέννητου μωρού σας ή άλλων υποχρεώσεων στο νοικοκυριό σας, υπάρχει ένας υγιής τρόπος να το κάνετε.
Η δυσκολία να δουλεύει κάποιος νυχτερινή βάρδια είναι ότι τον αναγκάζει να κοιμάται αντίθετα με το ρολόι του σώματός του. Είναι μια αναντιστοιχία μεταξύ του εσωτερικού ρολογιού του σώματος και του εξωτερικού περιβάλλοντος.
Το πρόγραμμα ύπνου υπαγορεύεται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας – έναν 24ωρο κύκλο που επηρεάζει το πότε είστε σε εγρήγορση, νυσταγμένοι, ακόμα και πεινασμένοι. Όταν ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης διαταράσσεται, τότε εμφανίζεται η κούραση, η εξάντληση και η έντονη επιθυμία για ύπνο.
Υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να μείνετε ξύπνιοι το βράδυ με ασφάλεια και χωρίς υπερβολική κούραση:
1. Καθιερώστε ένα ψεύτικο ημερήσιο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ανατρέψτε το μέσο ημερήσιο πρόγραμμα για να προσαρμόσετε τις ώρες αφύπνισης. Σκεφτείτε πώς θα ξεκινούσατε τη μέρα. Ίσως να ανανεωθείτε με ένα κρύο ντους, να μαγειρέψετε ένα πλούσιο πρωινό και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν ξεκινήσετε τη δουλειά.
Αναπτύξτε επίσης μια ρουτίνα μετά την εργασία. Αντί να πάτε αμέσως για ύπνο μετά την επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά, μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα αν μείνουν ξύπνιοι για άλλες δύο ώρες.
Μπορεί να θέλετε να πάρετε μια ανάσα, να διαβάσετε ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, όπως θα κάνατε αν είχατε τελειώσει μια ημερήσια βάρδια.
2. Να είστε συνεπείς στο πρόγραμμα ύπνου
Για να ελίσσεστε με επιτυχία στη νυχτερινή βάρδια, πρέπει να τηρείτε το νυχτερινό σας πρόγραμμα και στα ρεπό.
Αυτό σημαίνει ότι εάν πρόκειται να κοιμηθείτε στις 8 το πρωί και ξυπνήσετε στις 4 το απόγευμα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να ισχύει και τα Σαββατοκύριακα. Δεν θέλετε να διαταράξετε τις ενδείξεις ύπνου-αφύπνισης που έχετε δημιουργήσει.
3. Στοχεύστε σε 8 ώρες βαθύ ύπνο
Όταν είναι ώρα για ύπνο, δώστε στο σώμα σας την καλύτερη δυνατή ευκαιρία για έναν βαθύ επανορθωτικό ύπνο.
Εξοπλίστε την κρεβατοκάμαρά σας με κουρτίνες συσκότισης και επιδιώξτε όσο το δυνατόν οκτώ ώρες ξεκούρασης.
4. Μεσημεριανός ύπνος
Εάν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο 30 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, αυτό θα κάνει θαύματα.
Ένας υπνάκος μόλις 10 έως 20 λεπτών είναι ιδανικός, επειδή δεν μπαίνετε σε βαθύ ύπνο και δεν θα αισθάνεστε υπερβολικά νευρικός όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε, σύμφωνα με έρευνα.
5. Έχετε έντονο φως
Το φως έχει ισχυρή επίδραση στο εσωτερικό μας ρολόι και το έντονο φως μπορεί προσωρινά να κάνει το σώμα να πιστεύει ότι δεν είναι ακόμη ώρα για ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ακόμη και μια σύντομη έκρηξη έντονου φωτός βοήθησε τις νοσοκόμες νυχτερινής βάρδιας να αυξήσουν την εγρήγορσή τους, ενώ μείωσαν τα συμπτώματα αϋπνίας, άγχους και κατάθλιψης.
6. Υγιεινά σνακ
Το να μένει κάποιος ξύπνιος όλη τη νύχτα έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας που συνδέονται με τον μεταβολισμό του σώματος. Μπορεί να οφείλεται στο ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές: οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια είναι πιο πιθανό να λαχταρούν υδατάνθρακες πλούσιους σε θερμίδες, ζαχαρούχα τρόφιμα και αλμυρά σνακ.
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ακριβώς η πρώτη προτεραιότητα κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης βραδινής βάρδιας, αλλά για να αποφύγετε να κατευθυνθείτε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης, είναι σημαντικό να ετοιμάζετε υγιεινά γεύματα και σνακ.
Προσπαθήστε να τρώτε ένα υγιεινό γεύμα πριν από τη βάρδια σας, με δημητριακά ολικής αλέσεως, σύνθετους υδατάνθρακες , άπαχη πρωτεΐνη και πολλά φρέσκα λαχανικά για να έχετε ενέργεια πριν από τη δουλειά.
Έχετε μαζί σας σνακ όπως φρούτα – φρέσκα ή αποξηραμένα – ξηρούς καρπούς, μπαστουνάκια λαχανικών ή γιαούρτι και γκρανόλα για να σας κρατήσουν χορτάτους όλη τη νύχτα.
Και φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι, στοχεύοντας σε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά.
Το να μένετε ξύπνιοι επίτηδες μέχρι αργά, είτε πρόκειται για δουλειά, είτε για πάρτι, είτε για μία σειρά που σας έχει καθηλώσει, δεν είναι μια υγιής συνήθεια.
Αλλά αν είναι υποχρεωτικό λόγω του προγράμματος εργασίας σας, της φροντίδας του νεογέννητου μωρού σας ή άλλων υποχρεώσεων στο νοικοκυριό σας, υπάρχει ένας υγιής τρόπος να το κάνετε.
healthstories.gr
