Το να προσπαθείς να χάσεις το επίμονο, σωματικό λίπος, μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία, ειδικά όταν...
αυτό συγκεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Τα χέρια, θεωρούνται συχνά ως μια από αυτές τις δύσκολες περιοχές και πολλοί είναι εκείνοι που προσπαθούν να χάσουν το επιπλέον λίπος στο κάτω μέρος των χεριών.
Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τα γραμμωμένα χέρια που ονειρεύεσαι, χάνοντας λίπος από την περιοχή και όχι μυς.
1. Εστίασε στη συνολική απώλεια βάρους
Η μείωση τοπικού πάχους εστιάζει στην καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, όπως τα μπράτσα. Αν και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στον χώρο του fitness, οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι είναι αναποτελεσματική. Επομένως, είναι καλύτερο να εστιάσεις στη συνολική απώλεια βάρους και να χρησιμοποιήσεις τη σωματική άσκηση για μυϊκή τόνωση και όχι απώλεια λίπους.
2. Γυμναστική με βάρη
Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια. Η προπόνηση με αντιστάσεις στοχεύει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. Αν και μπορεί να μην προκαλέσει απώλεια λίπους στα χέρια συγκεκριμένα, μπορεί να ενισχύσει τη συνολική απώλεια λίπους και να τονώσει τα χέρια σου.
3. Περισσότερες φυτικές ίνες
Η προσθήκη επιπλέον μερίδων φυτικών ινών στη διατροφή σου, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια σωματικούς λίπους.Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, γεγονός που βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι μερικά παραδείγματα θρεπτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείς να απολαύσεις, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
4. Πρόσθεσε πρωτεΐνη στη διατροφή σου
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να περιορίσεις τις λιγούρες και να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια.
Σχετική έρευνα σε νεαρές γυναίκες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μείωσε την πείνα, αύξησε την πληρότητα και μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα. Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες που μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις γρήγορα το λίπος των χεριών.
5. Περισσότερη αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση, επικεντρώνεται στην αύξηση του καρδιακού παλμού για να κάψεις θερμίδες και είναι ιδανική, αν προσπαθείς να χάσεις λίπος στα χέρια. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και μπορεί να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος.
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 20-40 λεπτά αερόβιας την ημέρα ή 150-300 λεπτά κάθε εβδομάδα. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το κολύμπι, το σχοινάκι και ο χορός είναι όλες δραστηριότητες, που μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους καθημερινούς σου cardio στόχους.
6. Μείωσε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, είναι υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν χαμηλότερο σε αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Συνήθως, είναι υψηλοί σε θερμίδες, αλλά χαμηλοί σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε πείνα. Προτίμησε τροφές ολικής αλέσεως όπως κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη και απόλαυσέ τις με μέτρο.
7. Βάλε πρόγραμμα στον ύπνο σου
Εκτός από τροποποιήσεις στη διατροφή σου και στο πρόγραμμα σωματικής άσκησης, ο επαρκής βραδινός ύπνος, είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβεις υπόψη για την απώλεια λίπους στα χέρια. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί επίσης να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Φρόντισε να ακολουθείς λοιπόν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα όλη την εβδομάδα, αποφεύγοντας περισπασμούς πριν τον ύπνο και ελαχιστοποιώντας την έκθεσή σου σε διεγερτικές ουσίες, όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη.
8. Μείνε ενυδατωμένη
Το να πίνεις άφθονο νερό κάθε μέρα είναι πολύ σημαντικό γενικά, αλλά ιδιαίτερα όταν στόχος σου είναι να χάσεις λίπος από τα χέρια. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση νερού με τα γεύματα θα μπορούσε να προάγει τα αισθήματα πληρότητας και να μειώσει τη συνολική ποσότητα φαγητού και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει προσωρινά στην αύξηση του μεταβολισμού, με μια μελέτη να δείχνει ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30-40 λεπτά.
9. Ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου
Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο ή έχεις περιορισμένο ελεύθερο χρόνο, οι ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια και να ενισχύσεις τον μυϊκό τους τόνο.
Στις ασκήσεις σωματικού βάρους, το σώμα σου μετατρέπεται σε μορφή αντίστασης για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και δύναμης. Δεν είναι μόνο ένας βολικός και φιλικός προς τον προϋπολογισμό σου τρόπος άσκησης, αλλά μπορεί επίσης να παράγει αρκετά εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τα γραμμωμένα χέρια που ονειρεύεσαι, χάνοντας λίπος από την περιοχή και όχι μυς.
1. Εστίασε στη συνολική απώλεια βάρους
Η μείωση τοπικού πάχους εστιάζει στην καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, όπως τα μπράτσα. Αν και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στον χώρο του fitness, οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι είναι αναποτελεσματική. Επομένως, είναι καλύτερο να εστιάσεις στη συνολική απώλεια βάρους και να χρησιμοποιήσεις τη σωματική άσκηση για μυϊκή τόνωση και όχι απώλεια λίπους.
2. Γυμναστική με βάρη
Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια. Η προπόνηση με αντιστάσεις στοχεύει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. Αν και μπορεί να μην προκαλέσει απώλεια λίπους στα χέρια συγκεκριμένα, μπορεί να ενισχύσει τη συνολική απώλεια λίπους και να τονώσει τα χέρια σου.
3. Περισσότερες φυτικές ίνες
Η προσθήκη επιπλέον μερίδων φυτικών ινών στη διατροφή σου, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια σωματικούς λίπους.Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, γεγονός που βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι μερικά παραδείγματα θρεπτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείς να απολαύσεις, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
4. Πρόσθεσε πρωτεΐνη στη διατροφή σου
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να περιορίσεις τις λιγούρες και να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια.
Σχετική έρευνα σε νεαρές γυναίκες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μείωσε την πείνα, αύξησε την πληρότητα και μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα. Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες που μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις γρήγορα το λίπος των χεριών.
5. Περισσότερη αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση, επικεντρώνεται στην αύξηση του καρδιακού παλμού για να κάψεις θερμίδες και είναι ιδανική, αν προσπαθείς να χάσεις λίπος στα χέρια. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και μπορεί να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος.
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 20-40 λεπτά αερόβιας την ημέρα ή 150-300 λεπτά κάθε εβδομάδα. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το κολύμπι, το σχοινάκι και ο χορός είναι όλες δραστηριότητες, που μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους καθημερινούς σου cardio στόχους.
6. Μείωσε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, είναι υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν χαμηλότερο σε αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Συνήθως, είναι υψηλοί σε θερμίδες, αλλά χαμηλοί σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε πείνα. Προτίμησε τροφές ολικής αλέσεως όπως κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη και απόλαυσέ τις με μέτρο.
7. Βάλε πρόγραμμα στον ύπνο σου
Εκτός από τροποποιήσεις στη διατροφή σου και στο πρόγραμμα σωματικής άσκησης, ο επαρκής βραδινός ύπνος, είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβεις υπόψη για την απώλεια λίπους στα χέρια. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί επίσης να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Φρόντισε να ακολουθείς λοιπόν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα όλη την εβδομάδα, αποφεύγοντας περισπασμούς πριν τον ύπνο και ελαχιστοποιώντας την έκθεσή σου σε διεγερτικές ουσίες, όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη.
8. Μείνε ενυδατωμένη
Το να πίνεις άφθονο νερό κάθε μέρα είναι πολύ σημαντικό γενικά, αλλά ιδιαίτερα όταν στόχος σου είναι να χάσεις λίπος από τα χέρια. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση νερού με τα γεύματα θα μπορούσε να προάγει τα αισθήματα πληρότητας και να μειώσει τη συνολική ποσότητα φαγητού και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει προσωρινά στην αύξηση του μεταβολισμού, με μια μελέτη να δείχνει ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30-40 λεπτά.
9. Ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου
Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο ή έχεις περιορισμένο ελεύθερο χρόνο, οι ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια και να ενισχύσεις τον μυϊκό τους τόνο.
Στις ασκήσεις σωματικού βάρους, το σώμα σου μετατρέπεται σε μορφή αντίστασης για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και δύναμης. Δεν είναι μόνο ένας βολικός και φιλικός προς τον προϋπολογισμό σου τρόπος άσκησης, αλλά μπορεί επίσης να παράγει αρκετά εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Πηγή: ladylike.gr
