Δεν υπάρχει μία τροφή που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, ωστόσο ξεχωρίζουμε τις πλουσιότερες, που αξίζει να αποτελούν τη βάση της διατροφής μας.
Στην ...
προσπάθειά μου να βοηθήσω τα παιδιά μου όσο ήταν μικρά να καταλάβουν γιατί έχει νόημα να προτιμούν ορισμένες θρεπτικές τροφές περισσότερο από άλλες –που ίσως να τα κέρδιζαν γευστικά αλλά δεν έχουν μεγάλη διατροφική αξία–, προσπαθούσα να τους εξηγώ τι έχει να τους προσφέρει καθετί. Έλεγα π.χ. στη μεγάλη μου κόρη καθώς την τάιζα μελιτζάνα, πως είναι η βασίλισσα των λαχανικών γιατί έχει πολλά σημαντικά οφέλη: προστατεύει την καρδιά, τον εγκέφαλο, βελτιώνει την όραση κ.ο.κ. Ήλπιζα ότι έτσι θα συνδυάσει υποσυνείδητα τη γλυκόπικρη γεύση της με κάτι καλό και θα την αποζητά.
Η ερώτηση «γιατί να το φάω;» ανήκει στη γενικότερη φιλοσοφία του mindful eating, του να τρως δηλαδή με συνείδηση, έχοντας επίγνωση τι συμβαίνει στο σώμα σου τη στιγμή που μία τροφή εισέρχεται σε αυτό. Στόχος είναι να τρως φυσιολογικά: να επιλέγεις τι, πότε, πού και πώς. Έτσι, εκπαιδεύεις διατροφικά το μυαλό σου, αποφεύγεις το άσκοπο τσιμπολόγημα, ακούς τις ανάγκες σου, τρως πιο σωστά και διατηρείς το βάρος σου.
Επιστρέφοντας στις «καλές» τροφές που αξίζει να γίνονται μέρος της διατροφής μας, η συνήθειά μου αυτή δεν σταμάτησε ούτε τώρα που τα παιδιά μεγάλωσαν και είναι πιο «ανοιχτά» σε νέες γεύσεις. Μάλιστα, ψάχνοντάς το παραπάνω ανακαλύπτω ποιες από αυτές δικαιούνται να αποκαθηλώσουν –όχι βέβαια να απορρίψουν– τη μελιτζάνα από βασίλισσα των λαχανικών και ποιες να πάρουν νέους, ακόμα πιο βαρύγδουπους τίτλους, σύμφωνα με τα θρεπτικά... γαλόνια τους.
10 θρεπτικές τροφές που αξίζει να κυριαρχούν στη διατροφή σου
1. Σολομός
Ένα από τα πλουσιότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ψάρια, τα οποία είναι απαραίτητα σε κάθε κύτταρο του σώματός μας για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των πνευμόνων, του ανοσοποιητικού και του ενδοκρινολογικού συστήματος. Την ίδια ώρα, το ψάρι αυτό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, άφθονες βιταμίνες και μέταλλα.
2. Σαρδέλες
Οι μικροσκοπικές σαρδέλες, οι οποίες τρώγονται ολόκληρες, περιέχουν λίγο από κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 και χαμηλές σε υδράργυρο, συγκριτικά με τα μεγάλα ψάρια.
3. Οστρακοειδή
Μύδια, στρείδια, χτένια… αν αγαπάς τα οστρακοειδή έχεις να κερδίσεις σημαντικά οφέλη από αυτά, αφού είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 που υπάρχουν. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, διάφορες βιταμίνες Β, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, κάλιο, σελήνιο και σίδηρο. Πρόσεξε μόνο να τα αναζητήσεις από προμηθευτές που εγγυώνται για την ασφάλειά τους.
4. Συκώτι
Το ήπαρ ως όργανο έχει την ιδιότητα να αποθηκεύει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας οργανισμός για να λειτουργεί. Αυτό το κάνει μία πολύτιμη τροφή, αν επιλέξει κάποιος να το καταναλώσει. Όπως έχει πει στο OW ο βιολόγος Κώστας Φασσέας, «πρόκειται ίσως για το πιο υγιεινό και θρεπτικό κρέας που υπάρχει σε ένα ζώο, εφόσον ψυχολογικά δεν μας ενοχλεί να το καταναλώσουμε». Περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, χαλκό, είναι πλούσιο σε σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, ενώ είναι γεμάτο πρωτεΐνη.
5. Πατάτα
Ναι, η ταπεινή πατάτα είναι ένα σπουδαίο τρόφιμο – πώς όχι, αφού κυριολεκτικά έσωσε εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο από λιμό σε δύσκολους καιρούς πολέμων και ένδειας; Η πατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο, ενώ περιέχει βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πρόσεξε, όμως: Ο ιδανικός τρόπος να την απολαύσεις λαμβάνοντας όλα τα οφέλη της είναι βραστή ή στον φούρνο, όχι τηγανητή.
6. Λαχανίδα (κέιλ)
Λυπάμαι μελιτζάνα, αλλά η λαχανίδα κατέχει τα πρωτεία της διατροφικής αξίας, καθώς είναι γεμάτη βιταμίνες (Α, C, K, Β6), μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες πολύτιμες βιοδραστικές ενώσεις. Την ίδια ώρα, έχει ελάχιστες θερμίδες.
7. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα πολύτιμο φυτό που περιέχει βιοδραστικές ενώσεις με επιβεβαιωμένες ιδιότητες που καταπολεμούν ασθένειες. Με λίγα λόγια, είναι μια τροφή-φάρμακο που παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες C, B1 και B6, καθώς και ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο. Επιπλέον, περιέχει τη θειούχα ένωση αλισίνη, που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και την ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη, αυξάνοντας ταυτόχρονα την HDL (καλή) χοληστερόλη.
8. Μούρα
Στην Ελλάδα τα μούρα δεν αποτελούν καρπό που συνηθίζουμε να τρώμε, ωστόσο μην τα προσπερνάς, ειδικά αν βρεις μύρτιλα. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και διαφόρων άλλων φυτικών ενώσεων που έχουν ισχυρή προστατευτική δράση για τον εγκέφαλο. Μάλιστα, έρευνα έχει δείξει ότι τα κατεψυγμένα μύρτιλα είναι πιο υγιεινά και από τα φρέσκα.
9. Αβγά
Τα αβγά αποκαλούνται από κάποιους «φυσικές πολυβιταμίνες», με τον κρόκο να αποτελεί πραγματικό διατροφικό θησαυρό. Προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν από παθήσεις των ματιών. Επιπλέον, είναι χορταστικά, οικονομικά και μπορούν να μαγειρευτούν με αμέτρητους τρόπους.
10. Αμύγδαλα
Τι να πρωτοπεί κανείς για τον καρπό αυτό; Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ περιέχουν φυτικές στερόλες που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Τα καλά λιπαρά και οι φυτικές ίνες τους περιορίζουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, προστατεύουν τα οστά γιατί περιέχουν ασβέστιο και σε χορταίνουν για αρκετή ώρα.
Η ερώτηση «γιατί να το φάω;» ανήκει στη γενικότερη φιλοσοφία του mindful eating, του να τρως δηλαδή με συνείδηση, έχοντας επίγνωση τι συμβαίνει στο σώμα σου τη στιγμή που μία τροφή εισέρχεται σε αυτό. Στόχος είναι να τρως φυσιολογικά: να επιλέγεις τι, πότε, πού και πώς. Έτσι, εκπαιδεύεις διατροφικά το μυαλό σου, αποφεύγεις το άσκοπο τσιμπολόγημα, ακούς τις ανάγκες σου, τρως πιο σωστά και διατηρείς το βάρος σου.
Επιστρέφοντας στις «καλές» τροφές που αξίζει να γίνονται μέρος της διατροφής μας, η συνήθειά μου αυτή δεν σταμάτησε ούτε τώρα που τα παιδιά μεγάλωσαν και είναι πιο «ανοιχτά» σε νέες γεύσεις. Μάλιστα, ψάχνοντάς το παραπάνω ανακαλύπτω ποιες από αυτές δικαιούνται να αποκαθηλώσουν –όχι βέβαια να απορρίψουν– τη μελιτζάνα από βασίλισσα των λαχανικών και ποιες να πάρουν νέους, ακόμα πιο βαρύγδουπους τίτλους, σύμφωνα με τα θρεπτικά... γαλόνια τους.
10 θρεπτικές τροφές που αξίζει να κυριαρχούν στη διατροφή σου
1. Σολομός
Ένα από τα πλουσιότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ψάρια, τα οποία είναι απαραίτητα σε κάθε κύτταρο του σώματός μας για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των πνευμόνων, του ανοσοποιητικού και του ενδοκρινολογικού συστήματος. Την ίδια ώρα, το ψάρι αυτό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, άφθονες βιταμίνες και μέταλλα.
2. Σαρδέλες
Οι μικροσκοπικές σαρδέλες, οι οποίες τρώγονται ολόκληρες, περιέχουν λίγο από κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 και χαμηλές σε υδράργυρο, συγκριτικά με τα μεγάλα ψάρια.
3. Οστρακοειδή
Μύδια, στρείδια, χτένια… αν αγαπάς τα οστρακοειδή έχεις να κερδίσεις σημαντικά οφέλη από αυτά, αφού είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 που υπάρχουν. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, διάφορες βιταμίνες Β, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, κάλιο, σελήνιο και σίδηρο. Πρόσεξε μόνο να τα αναζητήσεις από προμηθευτές που εγγυώνται για την ασφάλειά τους.
4. Συκώτι
Το ήπαρ ως όργανο έχει την ιδιότητα να αποθηκεύει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας οργανισμός για να λειτουργεί. Αυτό το κάνει μία πολύτιμη τροφή, αν επιλέξει κάποιος να το καταναλώσει. Όπως έχει πει στο OW ο βιολόγος Κώστας Φασσέας, «πρόκειται ίσως για το πιο υγιεινό και θρεπτικό κρέας που υπάρχει σε ένα ζώο, εφόσον ψυχολογικά δεν μας ενοχλεί να το καταναλώσουμε». Περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, χαλκό, είναι πλούσιο σε σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, ενώ είναι γεμάτο πρωτεΐνη.
5. Πατάτα
Ναι, η ταπεινή πατάτα είναι ένα σπουδαίο τρόφιμο – πώς όχι, αφού κυριολεκτικά έσωσε εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο από λιμό σε δύσκολους καιρούς πολέμων και ένδειας; Η πατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο, ενώ περιέχει βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πρόσεξε, όμως: Ο ιδανικός τρόπος να την απολαύσεις λαμβάνοντας όλα τα οφέλη της είναι βραστή ή στον φούρνο, όχι τηγανητή.
6. Λαχανίδα (κέιλ)
Λυπάμαι μελιτζάνα, αλλά η λαχανίδα κατέχει τα πρωτεία της διατροφικής αξίας, καθώς είναι γεμάτη βιταμίνες (Α, C, K, Β6), μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες πολύτιμες βιοδραστικές ενώσεις. Την ίδια ώρα, έχει ελάχιστες θερμίδες.
7. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα πολύτιμο φυτό που περιέχει βιοδραστικές ενώσεις με επιβεβαιωμένες ιδιότητες που καταπολεμούν ασθένειες. Με λίγα λόγια, είναι μια τροφή-φάρμακο που παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες C, B1 και B6, καθώς και ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο. Επιπλέον, περιέχει τη θειούχα ένωση αλισίνη, που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και την ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη, αυξάνοντας ταυτόχρονα την HDL (καλή) χοληστερόλη.
8. Μούρα
Στην Ελλάδα τα μούρα δεν αποτελούν καρπό που συνηθίζουμε να τρώμε, ωστόσο μην τα προσπερνάς, ειδικά αν βρεις μύρτιλα. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και διαφόρων άλλων φυτικών ενώσεων που έχουν ισχυρή προστατευτική δράση για τον εγκέφαλο. Μάλιστα, έρευνα έχει δείξει ότι τα κατεψυγμένα μύρτιλα είναι πιο υγιεινά και από τα φρέσκα.
9. Αβγά
Τα αβγά αποκαλούνται από κάποιους «φυσικές πολυβιταμίνες», με τον κρόκο να αποτελεί πραγματικό διατροφικό θησαυρό. Προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν από παθήσεις των ματιών. Επιπλέον, είναι χορταστικά, οικονομικά και μπορούν να μαγειρευτούν με αμέτρητους τρόπους.
10. Αμύγδαλα
Τι να πρωτοπεί κανείς για τον καρπό αυτό; Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ περιέχουν φυτικές στερόλες που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Τα καλά λιπαρά και οι φυτικές ίνες τους περιορίζουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, προστατεύουν τα οστά γιατί περιέχουν ασβέστιο και σε χορταίνουν για αρκετή ώρα.
πηγή: ow.gr
