Ενώ οι περισσότεροι αναζητούν τρόπους για να χάσουν βάρος, υπάρχουν και αρκετοί που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους, είτε λίγο είτε περισσότερο. Αυτοί μπορεί να έχουν χάσει βάρος απότομα ή να επιθυμούν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Η...
χαμηλή σωματική μάζα στους ενήλικες μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα, όπως αδυναμία του ανοσοποιητικού, οστεοπόρωση, κόπωση και ψυχικές διαταραχές, ενώ στα παιδιά μπορεί να εμποδίσει την κανονική ανάπτυξή τους. Γι' αυτό πολλοί επιθυμούν να πάρουν κιλά με υγιεινό τρόπο, αποφεύγοντας τις ανθυγιεινές θερμίδες. Η επίτευξη αυτού του στόχου μπορεί να γίνει με την κατανάλωση ορισμένων τροφών, οι οποίες προάγουν την υγιή αύξηση βάρους. Παρακάτω, παραθέτουμε μερικές από αυτές.
Γάλα
Το γάλα είναι γνωστό για πολλά χρόνια ως τροφή που βοηθά στην αύξηση βάρους ή στη μυϊκή ανάπτυξη. Περιέχει μια ισχυρή ισορροπία από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, ενώ είναι καλή πηγή ασβεστίου και άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Αν προσπαθείς να χτίσεις μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει τόσο την καζεΐνη όσο και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μια ανασκόπηση ερευνών του 2018 έδειξε ότι το αγελαδινό γάλα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των μυών όταν συνδυάζεται με άρση βαρών.
Ρύζι
Το ρύζι είναι μια οικονομική πηγή υδατανθράκων που βοηθά στην αύξηση βάρους. Μία κούπα μαγειρεμένο λευκό ρύζι προσφέρει 204 θερμίδες και 44 γρ. υδατάνθρακες με λίγα λιπαρά.
Είναι πυκνό σε θερμίδες, και βοηθά έτσι να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες, ακόμα και αν δεν πεινάς πολύ. Μπορείς να το συνδυάσεις με άλλες πρωτεΐνες, όπως αυγά, βούτυρο, τυρί ή ξηρούς καρπούς, για να αυξήσεις την ποσότητα των θερμίδων και της πρωτεΐνης.
Τα αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και συνδυάζονται εύκολα με πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι. Επίσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ευεργετικά λιπαρά και έχουν πολλές θερμίδες. Ένα μεγάλο αβοκάντο παρέχει περίπου 365 θερμίδες, 30 γρ. λιπαρά και 17 γρ. φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συστατικά με οφέλη για την υγεία. Μπορείς να προσθέσεις αβοκάντο σε ομελέτες, σαλάτες ή να το απολαύσεις σε ένα τοστ με αυγό για περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες.
Τα δημητριακά
Τα δημητριακά είναι καλή πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Για αύξηση βάρους, η βρώμη με πλήρες γάλα παρέχει περίπου 150 θερμίδες ανά κούπα. Τα δημητριακά, όπως βρώμη, γκρανόλα και μούσλι, είναι επίσης καλές επιλογές για αύξηση βάρους. Η γκρανόλα προσφέρει 200–300 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι.
Γάλα
Το γάλα είναι γνωστό για πολλά χρόνια ως τροφή που βοηθά στην αύξηση βάρους ή στη μυϊκή ανάπτυξη. Περιέχει μια ισχυρή ισορροπία από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, ενώ είναι καλή πηγή ασβεστίου και άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Αν προσπαθείς να χτίσεις μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει τόσο την καζεΐνη όσο και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μια ανασκόπηση ερευνών του 2018 έδειξε ότι το αγελαδινό γάλα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των μυών όταν συνδυάζεται με άρση βαρών.
Ρύζι
Το ρύζι είναι μια οικονομική πηγή υδατανθράκων που βοηθά στην αύξηση βάρους. Μία κούπα μαγειρεμένο λευκό ρύζι προσφέρει 204 θερμίδες και 44 γρ. υδατάνθρακες με λίγα λιπαρά.
Είναι πυκνό σε θερμίδες, και βοηθά έτσι να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες, ακόμα και αν δεν πεινάς πολύ. Μπορείς να το συνδυάσεις με άλλες πρωτεΐνες, όπως αυγά, βούτυρο, τυρί ή ξηρούς καρπούς, για να αυξήσεις την ποσότητα των θερμίδων και της πρωτεΐνης.
Τα αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και συνδυάζονται εύκολα με πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι. Επίσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ευεργετικά λιπαρά και έχουν πολλές θερμίδες. Ένα μεγάλο αβοκάντο παρέχει περίπου 365 θερμίδες, 30 γρ. λιπαρά και 17 γρ. φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συστατικά με οφέλη για την υγεία. Μπορείς να προσθέσεις αβοκάντο σε ομελέτες, σαλάτες ή να το απολαύσεις σε ένα τοστ με αυγό για περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες.
Τα δημητριακά
Τα δημητριακά είναι καλή πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Για αύξηση βάρους, η βρώμη με πλήρες γάλα παρέχει περίπου 150 θερμίδες ανά κούπα. Τα δημητριακά, όπως βρώμη, γκρανόλα και μούσλι, είναι επίσης καλές επιλογές για αύξηση βάρους. Η γκρανόλα προσφέρει 200–300 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι.
πηγή: ladylike.gr
