Από δημητριακά ολικής άλεσης μέχρι φρούτα, υπάρχουν εύκολοι τρόποι να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες
Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές. Ευτυχώς, υπάρχουν εύκολοι τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψή τους, απλά εντάσσοντας σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;
Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν:
- Γυναίκες 19–50 ετών: τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως
- Γυναίκες άνω των 51 ετών: τουλάχιστον 21 γρ. ημερησίως
- Άνδρες 19–50 ετών: τουλάχιστον 38 γρ. ημερησίως
- Άνδρες άνω των 51 ετών: τουλάχιστον 30 γρ. ημερησίως
Διαιτολόγοι στο Health παρουσιάζουν έξι σνακ που συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με γεύση που θα λατρέψετε.
1. Αποξηραμένα edamame (φασόλια σόγιας)
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5 γρ. ανά 1/3 φλιτζανιού
Γιατί αξίζει: Ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης χαρίζει κορεσμό και σταθερή ενέργεια. Είναι ανθεκτικό στο ράφι, εύκολο στη μεταφορά και ιδανικό για σνακ καθ’ οδόν.
Extra tip: Σε ένα σακουλάκι μπορείτε να τα έχετε παντού, στη τσάντα, στο αυτοκίνητο ή στο συρτάρι του γραφείου. Έτσι θα έχετε πάντα μια θρεπτική επιλογή διαθέσιμη.
2. Μήλο με φυστικοβούτυρο
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 6 γρ. (1 μέτριο μήλο και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο)
Γιατί αξίζει: Ο κλασικός αυτός συνδυασμός δίνει φυτικές ίνες από το φρούτο και υγιεινά λιπαρά από το φυστικοβούτυρο. Απλό και χορταστικό.
Extra tip: Εναλλακτικά, δοκιμάστε αχλάδι όταν είναι στην εποχή του, για περισσότερες φυτικές ίνες και ποικιλία.
3. Τορτίγια ολικής άλεσης με χούμους και λάχανο
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 8,5 γρ. ανά μερίδα
Γιατί αξίζει: Το χούμους παρέχει πρωτεΐνη από ρεβίθια και υγιεινά λιπαρά από το ταχίνι, ενώ η τορτίγια ολικής και τα λαχανικά ενισχύουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Extra tip: Προσθέστε λεμόνι για περισσότερη γεύση και βιταμίνη C, που βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
4. Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, φρούτα και λιναρόσπορο
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 8 γρ. ανά μερίδα
Γιατί αξίζει: Γλυκαίνει φυσικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ενώ χορταίνει για αρκετές ώρες.
Extra tip: Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι εύκολος τρόπος να εντάξετε πολύτιμα ωμέγα-3 στη διατροφή σας.
5. Μπολ με τυρί κότατζ, αβοκάντο και λαχανικά
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 10,5 γρ. ανά μπολ
Γιατί αξίζει: Ο συνδυασμός τυριού κότατζ με σπόρους chia, αβοκάντο και τραγανά λαχανικά ή κράκερ ολικής άλεσης χαρίζει γεύση και προσφέρει κορεσμό.
Extra tip: Προγραμματίστε τα σνακ σας ανάμεσα στα γεύματα, για να αποφύγετε το αδιάκοπο τσιμπολόγημα.
6. Πουτίγκα με σπόρους chia και μούρα
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 17 γρ. ανά μερίδα
Γιατί αξίζει: Προετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ πουτίγκα με σπόρους chia, γάλα αμυγδάλου, κανέλα και βανίλια, και το μόνο που χρειάζεται είναι μια δόση φρέσκα μούρα ή μπανάνα από πάνω.
Extra tip: Η προετοιμασία από πριν είναι ένας σίγουρος τρόπος να διατηρείτε σταθερές υγιεινές επιλογές μέσα σε μια γεμάτη εβδομάδα.
Βάλτε τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητα
Από δημητριακά ολικής άλεσης μέχρι φρούτα όπως τα μήλα, τα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ένας εύκολος και γευστικός τρόπος να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας. Οι φυτικές ίνες είναι θεμελιώδεις για την υγεία της καρδιάς, την καλή πέψη και τον μεταβολισμό. Βάλτε τις στα σνακ και τα γεύματά σας καθημερινά, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στο σώμα σας.
