Η άσκηση είναι μια από τις πιο φυσικές λύσεις για καλύτερο ύπνο — όμως ο χρόνος που επιλέγεις να προπονηθείς μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο και μια νύχτα που… στριφογυρίζεις στο κρεβάτι.
Σύμφωνα με...
τους ειδικούς, η σωματική δραστηριότητα βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και να έχεις πιο ποιοτικό ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα, ανεβάζοντας τις ορμόνες του στρες και τη θερμοκρασία του σώματος.
Όλα εξαρτώνται από το «εσωτερικό σου ρολόι»
Η καλύτερη ώρα για άσκηση εξαρτάται από τον κιρκάδιο ρυθμό του καθενός — δηλαδή, από το πότε το σώμα σου «ξυπνάει» και «κοιμάται» φυσικά.
Αν για παράδειγμα κοιμάσαι στις 9 μ.μ. και ξυπνάς στις 5 π.μ., η πρωινή προπόνηση είναι ιδανική. Αν όμως ξενυχτάς συχνά, το να σηκωθείς για τρέξιμο στις 5 το πρωί μάλλον δεν θα βοηθήσει — καλύτερα προτίμησε το απόγευμα, αρκεί να αφήνεις τουλάχιστον 2 ώρες κενό πριν τον ύπνο.
Γιατί η πρωινή άσκηση βοηθά περισσότερο
Η άσκηση το πρωί, σύμφωνα με έρευνες, προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία και τον ύπνο:
- Βελτιώνει τη διαχείριση βάρους (ανασκόπηση 2020)
- Μειώνει τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας
- Ανεβάζει τη διάθεση και την ενέργεια μέσα στη μέρα
- Ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, χάρη στο φυσικό φως
Πόση ώρα πριν τον ύπνο να σταματάς την προπόνηση
Η έντονη άσκηση εντός 4 ωρών πριν τον ύπνο μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλο «σε εγρήγορση». Αν δεν προλαβαίνεις νωρίτερα, φρόντισε να σταματάς τουλάχιστον 2 ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι.
Καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο, η θερμοκρασία του πέφτει φυσικά — κάτι που η έντονη άσκηση καθυστερεί.
Τι δείχνουν οι έρευνες για τη βραδινή άσκηση
Δεν είναι όλα τα βραδινά workouts απαγορευμένα! Μερικές ήπιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος (π.χ. καθίσματα, άρσεις γάμπας, διατάσεις) μπορούν μάλιστα να βοηθήσουν.
- Μια μελέτη έδειξε ότι σύντομες βραδινές ασκήσεις βελτιώνουν τη διάρκεια του ύπνου.
- Μια μετα-ανάλυση 23 μελετών (2019) διαπίστωσε ότι η βραδινή άσκηση δεν επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, εκτός αν γίνεται λιγότερο από 1 ώρα πριν.
- Το 2022, νέα ανασκόπηση επιβεβαίωσε ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει τον ύπνο σε υγιείς ενήλικες.
Το συμπέρασμα
Δεν υπάρχει «μία» σωστή ώρα για όλους. Εξαρτάται από το πρόγραμμα, τον οργανισμό και τις συνήθειές σου. Αν νιώθεις ότι η βραδινή σου προπόνηση σε χαλαρώνει αντί να σε κρατά ξύπνιο, τότε είσαι στο σωστό δρόμο.
Άκου το σώμα σου. Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι εκείνη που σου επιτρέπει να γυμνάζεσαι σταθερά και να κοιμάσαι ήρεμα.
