Θέλετε να ασκείστε τακτικά, όμως το πρόβλημα είναι ότι δεν βρίσκετε ποτέ χρόνο μέσα στη μέρα; Παρότι...
για ορισμένους αυτό ενδεχομένως να ακούγεται ως δικαιολογία, η αλήθεια είναι ότι η καθημερινότητα μπορεί να γίνει τόσο πιεστική που να ανατρέπει σχέδια και επιθυμίες.
Το έντονο εργασιακό πρόγραμμα και οι διαρκείς οικογενειακές υποχρεώσεις, μπορεί να κάνουν το χρόνο για γυμναστική… δυσεύρετο. Όμως σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να εντάξετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας, ακόμα κι όταν είστε εξαιρετικά απασχολημένοι.
Τα οφέλη είναι πολλά: Πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καλύτερος ύπνος και διάθεση, δυνατοί μύες και οστά, και μικρότερος κίνδυνος για καρδιοπάθειες, παχυσαρκία και καρκίνο.
Οι συστάσεις για άσκηση μέσα στην εβδομάδα είναι για 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, καθώς και δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Όμως αν δεν προλαβαίνετε, ακόμα και λιγότερος χρόνος άσκησης έχει οφέλη. Και στην άσκηση περιλαμβάνεται και δραστηριότητες της καθημερινότητας, η κηπουρική, ο χορός, το περπάτημα ή το ποδήλατο για μετακινήσεις. Όπως και 10 κάμψεις πριν από τον πρωινό καφέ. Όλα μετράνε.
Ακολουθούν έξυπνες στρατηγικές από ειδικούς στο Eating Well για να κινείστε περισσότερο μέσα στη μέρα – χωρίς να αλλάξετε ριζικά το πρόγραμμά σας.
1. Χρησιμοποιήστε διάδρομο βαδίσματος
Επενδύστε σε έναν διάδρομο βαδίσματος. Η χαμηλής έντασης κίνηση μπορεί να εκτοξεύσει τα βήματά σας μέσα στη μέρα, χωρίς να χρειαστεί να βγείτε από το σπίτι. Το περπάτημα, έξω στο δρόμο ή σε εσωτερικό χώρο με διάδρομο, έχει σημαντικά οφέλη: βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων, μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα τριγλυκερίδια, ενώ συμβάλλει και σε καλύτερο ύπνο και ψυχική υγεία.
2. Μετατρέψτε την κοινωνική σας ζωή σε… άσκηση
Αν σας αρέσει η παρέα, δοκιμάστε να οργανώνετε δραστήριες εξόδους: περπάτημα ή τζόκινγκ, αλλά και ομαδικά αθλήματα, όπως μπάσκετ, τένις, padel, και άλλες δραστηριότητες. Έτσι καίτε θερμίδες, κινείστε, γυμνάζετε την καρδιά και τους πνεύμονες, και περνάτε καλά με φίλους.
3. Κάντε σύντομα διαλείμματα για κίνηση και διατάσεις
Εντάξτε μικρά διαλείμματα για διατάσεις, ασκήσεις στάσης σώματος ή
ενδυνάμωσης, όπως σανίδες, καθίσματα ή άρσεις φτερνών. Έρευνες δείχνουν
ότι ακόμα και 12 λεπτά μέτριας έντασης την ημέρα μπορεί να ωφελήσουν την
καρδιά και το σάκχαρο.
Η πολύωρη καθιστική ζωή οδηγεί σε δυσκαμψία
ισχίων και πόνους στη μέση. Η τακτική κίνηση βοηθά στη σωστή στάση, την
κυκλοφορία και τη μείωση του πόνου.
4. Βρείτε τη σωστή ώρα για εσάς
Η άσκηση μπορεί ευκολότερα να γίνει συνήθεια όταν ταιρειάζει στον τρόπο ζωής σας. Αν ξέρετε ότι μόνο το πρωί έχετε χρόνο, σηκωθείτε λίγο νωρίτερα. Αν προτιμάτε έναν περίπατο μετά το δείπνο αντί για τον καναπέ, κάντε το. Βρείτε αυτό που σας βολεύει και κάντε το μέρος της ρουτίνας σας.
5. Δοκιμάστε «σνακ άσκησης»
Μικρές εκρήξεις κίνησης – ένα ή δύο λεπτά τη φορά – μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στην αντοχή, στην καρδιομεταβολική υγεία και στον έλεγχο του σακχάρου. Κάθε μορφή άσκησης μπορεί να μετατραπεί σε «σνακ».
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Κρατήστε σανίδα για 30–60 δευτερόλεπτα.
- Καθίστε και σηκωθείτε από μια καρέκλα 10 φορές.
- Κάντε 8–12 γέφυρες ή ασκήσεις bird dog.
- Κάντε άρσεις ή κύκλους ποδιών.
- Κάντε προβολές, ανασηκώσεις γονάτων ή hamstring curls για 30 δευτερόλεπτα.
- Περπατήστε μέχρι τη δουλειά.
- Ανεβείτε στον όροφο από τις σκάλες
6. Περπατήστε ενώ μιλάτε
Θέλετε να υιοθετήσετε το περπάτημα; Συνδυάστε το με κάτι που ήδη κάνετε, όπως τα τηλεφωνήματα. Μπορείτε να περπατάτε ενώ μιλάτε με φίλους ή στη δουλειά. Αν εργάζεστε από το σπίτι μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα στατικό ποδήλατο.
Κάντε την άσκηση… καθημερινότητα
Με λίγα λεπτά τη φορά – πηγαίνοντας στο γραφείο, με φίλους, στο σπίτι ή ανάμεσα σε υποχρεώσεις – μπορείτε να εντάξετε την άσκηση στη μέρα σας. Το μυστικό; Να τη φέρετε στα μέτρα σας. Γιατί οι υποχρεώσεις – επαγγελματικές, οικογενειακές και κοινωνικές – δεν πρέπει να σας εμποδίζουν από το να είστε υγιείς και δυνατοί.
