Αν αναζητάς ένα πιάτο που συνδυάζει γεύση, απλότητα και θρεπτική αξία, αυτή η συνταγή για κρεμώδες κοτόπουλο με σκόρδο και παρμεζάνα, συνοδευμένο...
Με 60g πρωτεΐνης και περίπου 770 θερμίδες, αποτελεί ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα – ιδανικό για φοιτητές, εργαζόμενους ή όσους θέλουν να μαγειρεύουν έξυπνα χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση.
Υλικά (για 1 μερίδα)
Για τον πουρέ πατάτας:
- 1 μεγάλη πατάτα φούρνου
- 1 κ.σ. βούτυρο
- 2 κ.σ. γάλα
- 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
- Αλάτι & μαύρο πιπέρι
Για το κοτόπουλο:
- 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου
- Πάπρικα, σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού
- Αλάτι & πιπέρι
- Ελαιόλαδο
Για τη σάλτσα:
- ½ μικρό κρεμμυδάκι (σάλτσα ή ασκαλώνιο), ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 100 ml ζωμό κότας
- 50 ml κρέμα γάλακτος ή crème fraîche
- 20 g τριμμένη παρμεζάνα
- 1 κ.γ. μέλι
- Λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό & σχοινόπρασο
- Χυμό από ½ λεμόνι
- Μαύρο πιπέρι
Για τα πράσινα φασολάκια:
- 1 χούφτα φασολάκια (κατεψυγμένα ή φρέσκα, καθαρισμένα)
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- Ξύσμα και χυμό από ½ λεμόνι
- Ελαιόλαδο, αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
1. Ο τέλειος πουρές
Τρίψε μια πατάτα με ελαιόλαδο
και αλάτι, τρύπησέ τη με πιρούνι και ψήσε χωρίς τύλιγμα στην air fryer
στους 200°C για περίπου 50–60 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
Κόψε τη στη μέση, βγάλε τη σάρκα και –αν θέλεις να γίνει extra βελούδινη– πέρνα τη από σίτα.
Πρόσθεσε το βούτυρο, το γάλα, τη μουστάρδα και λίγο πιπέρι. Ανακάτεψε μέχρι να γίνει λείος και αφράτος.
2. Το κοτόπουλο
Χάραξε ελαφρά την επιφάνεια του
φιλέτου, πασπάλισε με πάπρικα, σκόνη σκόρδου και κρεμμυδιού, αλάτι,
πιπέρι και ράντισε με ελαιόλαδο.
Σε καυτό τηγάνι, ψήσε την πλευρά με τις χαρακιές για 5–6 λεπτά, μέχρι να ροδίσει, γύρισέ το και μαγείρεψε μέχρι να ψηθεί.
Βγάλε το κοτόπουλο από το τηγάνι και άφησέ το στην άκρη.
3. Η σάλτσα
Στο ίδιο τηγάνι, σοτάρισε το ψιλοκομμένο ασκαλώνιο για 2–3 λεπτά, πρόσθεσε το σκόρδο και μαγείρεψε για ακόμη 1 λεπτό.
Ρίξε τον ζωμό κότας και άφησέ τον να μειωθεί ελαφρά.
Πρόσθεσε την κρέμα γάλακτος, την παρμεζάνα, το μέλι, τα μυρωδικά και λίγο λεμόνι.
Ανακάτεψε μέχρι να γίνει πηχτή και βελούδινη η σάλτσα.
Βάλε ξανά το κοτόπουλο στο τηγάνι και περίχυσε με τη σάλτσα.
4. Τα πράσινα φασολάκια
Σε άλλο τηγάνι, ζέστανε λίγο ελαιόλαδο και σόταρε τα φασολάκια μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν λίγο χρώμα.
Πρόσθεσε το σκόρδο, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι, και ανακάτεψε για 1 λεπτό μέχρι να μοσχομυρίσουν.
5. Το στήσιμο
Σέρβιρε τον πουρέ σε πιάτο, τοποθέτησε από πάνω το κοτόπουλο σε φέτες και ρίξε τη σάλτσα παρμεζάνας από πάνω.
Συμπλήρωσε με τα λεμονάτα φασολάκια στο πλάι για χρώμα και φρεσκάδα.
Ένα ζεστό, βουτυρένιο και απόλυτα ισορροπημένο πιάτο, που θυμίζει comfort food εστιατορίου αλλά φτιάχνεται εύκολα στο σπίτι.
Η
κρεμώδης σάλτσα σκόρδου και παρμεζάνας δένει τέλεια με τον πουρέ, ενώ
τα φασολάκια προσθέτουν τη φρεσκάδα που χρειάζεται για να ισορροπήσει το
πιάτο.
