Οι γιορτές των Χριστουγέννων συνδέονται με χαρά, κοινωνικότητα και ξεκούραση. Στην πράξη, όμως, αποτελούν μία από τις πιο δύσκολες περιόδους του χρόνου για τον ύπνο. Τα...
ξενύχτια, τα ταξίδια, τα βαριά γεύματα και οι αλλαγές στη ρουτίνα «απορρυθμίζουν» το βιολογικό μας ρολόι, με συνέπειες στη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη συνολική υγεία.
Αυτό επισημαίνει η καθηγήτρια Κλερ Άντερσον, διευθύντρια του Εργαστηρίου Ύπνου και Κιρκαδικού Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ, σε άρθρο της στο The Conversation, αναλύοντας τους 12 βασικούς λόγους για τους οποίους τα Χριστούγεννα σαμποτάρουν τον ύπνο – και πώς μπορούμε να το περιορίσουμε.
1. Το «κοινωνικό jet lag» των γιορτών
Τα συνεχόμενα βραδινά καλέσματα και τα ξενύχτια μπερδεύουν το εσωτερικό μας ρολόι. Το αποτέλεσμα είναι βαρύ ξύπνημα, χαμηλή απόδοση και κακή διάθεση την επόμενη ημέρα. Η αστάθεια στο ωράριο ύπνου έχει συνδεθεί με μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
2. Συσσωρευμένη κόπωση στο τέλος της χρονιάς
Πολλοί ενήλικες κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες. Όταν ο ύπνος πέφτει κάτω από τις έξι ώρες για μεγάλο διάστημα, τα επίπεδα υπνηλίας γίνονται επικίνδυνα. Οι γιορτές είναι συχνά η μοναδική ευκαιρία να «επιστρέψει» αυτός ο χαμένος ύπνος.
3. Βαριά γεύματα και απότομη υπνηλία
Τα χριστουγεννιάτικα τραπέζια, γεμάτα λιπαρά και υδατάνθρακες, προκαλούν αρχικά χαλάρωση και στη συνέχεια έντονη υπνηλία. Η ανάγκη για ζάχαρη και λιπαρά αυξάνεται όταν κοιμόμαστε λίγο, αλλά η κατάρρευση έρχεται συνήθως μία με δύο ώρες αργότερα.
4. Παιδικός ενθουσιασμός και χαμένο πρόγραμμα
Ο ενθουσιασμός των παιδιών, ειδικά την παραμονή των Χριστουγέννων, ανεβάζει τις ορμόνες του στρες και καθυστερεί την ώρα του ύπνου. Κάθε ώρα καθυστέρησης μπορεί να «κόψει» κατά μέσο όρο 33 λεπτά από τον συνολικό ύπνο – και των παιδιών και των γονιών.
5. Εργασία με βάρδιες μέσα στις γιορτές
Για όσους δουλεύουν νύχτα ή σε πολύωρες βάρδιες, τα Χριστούγεννα είναι ακόμη πιο απαιτητικά. Βάρδιες άνω των 10 ωρών αυξάνουν τον κίνδυνο ατυχημάτων κατά 13%, ενώ η νυχτερινή εργασία τον ανεβάζει έως και 28%.
6. Τα κουραστικά χριστουγεννιάτικα ταξίδια
Η υπνηλία ευθύνεται για περίπου το 17% των θανατηφόρων τροχαίων. Μακρινά ταξίδια, αλλαγή περιβάλλοντος και μειωμένος ύπνος δημιουργούν έναν επικίνδυνο συνδυασμό, ειδικά την εορταστική περίοδο.
Αυτό επισημαίνει η καθηγήτρια Κλερ Άντερσον, διευθύντρια του Εργαστηρίου Ύπνου και Κιρκαδικού Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ, σε άρθρο της στο The Conversation, αναλύοντας τους 12 βασικούς λόγους για τους οποίους τα Χριστούγεννα σαμποτάρουν τον ύπνο – και πώς μπορούμε να το περιορίσουμε.
1. Το «κοινωνικό jet lag» των γιορτών
Τα συνεχόμενα βραδινά καλέσματα και τα ξενύχτια μπερδεύουν το εσωτερικό μας ρολόι. Το αποτέλεσμα είναι βαρύ ξύπνημα, χαμηλή απόδοση και κακή διάθεση την επόμενη ημέρα. Η αστάθεια στο ωράριο ύπνου έχει συνδεθεί με μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
2. Συσσωρευμένη κόπωση στο τέλος της χρονιάς
Πολλοί ενήλικες κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες. Όταν ο ύπνος πέφτει κάτω από τις έξι ώρες για μεγάλο διάστημα, τα επίπεδα υπνηλίας γίνονται επικίνδυνα. Οι γιορτές είναι συχνά η μοναδική ευκαιρία να «επιστρέψει» αυτός ο χαμένος ύπνος.
3. Βαριά γεύματα και απότομη υπνηλία
Τα χριστουγεννιάτικα τραπέζια, γεμάτα λιπαρά και υδατάνθρακες, προκαλούν αρχικά χαλάρωση και στη συνέχεια έντονη υπνηλία. Η ανάγκη για ζάχαρη και λιπαρά αυξάνεται όταν κοιμόμαστε λίγο, αλλά η κατάρρευση έρχεται συνήθως μία με δύο ώρες αργότερα.
4. Παιδικός ενθουσιασμός και χαμένο πρόγραμμα
Ο ενθουσιασμός των παιδιών, ειδικά την παραμονή των Χριστουγέννων, ανεβάζει τις ορμόνες του στρες και καθυστερεί την ώρα του ύπνου. Κάθε ώρα καθυστέρησης μπορεί να «κόψει» κατά μέσο όρο 33 λεπτά από τον συνολικό ύπνο – και των παιδιών και των γονιών.
5. Εργασία με βάρδιες μέσα στις γιορτές
Για όσους δουλεύουν νύχτα ή σε πολύωρες βάρδιες, τα Χριστούγεννα είναι ακόμη πιο απαιτητικά. Βάρδιες άνω των 10 ωρών αυξάνουν τον κίνδυνο ατυχημάτων κατά 13%, ενώ η νυχτερινή εργασία τον ανεβάζει έως και 28%.
6. Τα κουραστικά χριστουγεννιάτικα ταξίδια
Η υπνηλία ευθύνεται για περίπου το 17% των θανατηφόρων τροχαίων. Μακρινά ταξίδια, αλλαγή περιβάλλοντος και μειωμένος ύπνος δημιουργούν έναν επικίνδυνο συνδυασμό, ειδικά την εορταστική περίοδο.
7. Ο ρόλος του φωτισμού
Τον χειμώνα, ο χαμηλός φωτισμός την ημέρα και τα έντονα φώτα το βράδυ –συμπεριλαμβανομένων των χριστουγεννιάτικων– διαταράσσουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα σακχάρου.
8. Αλκοόλ: φίλος μόνο στην αρχή
Το αλκοόλ μπορεί να σας πάρει ο ύπνος πιο εύκολα, όμως στη συνέχεια διακόπτει τα βαθιά στάδια του ύπνου και επιβαρύνει την αναπνοή, οδηγώντας σε κακής ποιότητας ξεκούραση.
9. Ο χριστουγεννιάτικος υπνάκος
Ανήμερα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι κοιμούνται λίγο περισσότερο. Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να βοηθήσει την άμυνα του οργανισμού, αρκεί να μην είναι μεγάλος ή αργά το απόγευμα.
10. Άγχος, προσδοκίες και μοναξιά
Τα οικονομικά, οι οικογενειακές πιέσεις και η μοναξιά αυξάνουν το άγχος. Όταν υπάρχει έντονο στρες, ο κίνδυνος αϋπνίας αυξάνεται έως και 90%, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
11. Παραμονή Πρωτοχρονιάς: η χειρότερη νύχτα για ύπνο
Οι περισσότεροι κοιμούνται περίπου 90 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο. Την επόμενη ημέρα, τα τροχαία ατυχήματα αυξάνονται, γι’ αυτό απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή.
12. Το καλύτερο δώρο: φροντίδα του ύπνου σας
Για καλύτερο ύπνο στις γιορτές:
Διατηρήστε όσο γίνεται σταθερό ωράριο ύπνου και ξυπνήματος.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου.
Κάντε σύντομους υπνάκους (20–30 λεπτά) νωρίς το μεσημέρι.
Περιορίστε αλκοόλ και βαριά φαγητά.
Αποφύγετε έντονο τεχνητό φως και οθόνες τη νύχτα.
Κρατήστε σταθερή ρουτίνα ύπνου στα παιδιά.
Στα ταξίδια, ξεκουραστείτε συχνά και μην οδηγείτε αν νυστάζετε.
Γιατί, τελικά, μέσα στη γιορτινή υπερβολή, ο ποιοτικός ύπνος είναι το πιο πολύτιμο –και συχνά παραμελημένο– χριστουγεννιάτικο δώρο.
8. Αλκοόλ: φίλος μόνο στην αρχή
Το αλκοόλ μπορεί να σας πάρει ο ύπνος πιο εύκολα, όμως στη συνέχεια διακόπτει τα βαθιά στάδια του ύπνου και επιβαρύνει την αναπνοή, οδηγώντας σε κακής ποιότητας ξεκούραση.
9. Ο χριστουγεννιάτικος υπνάκος
Ανήμερα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι κοιμούνται λίγο περισσότερο. Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να βοηθήσει την άμυνα του οργανισμού, αρκεί να μην είναι μεγάλος ή αργά το απόγευμα.
10. Άγχος, προσδοκίες και μοναξιά
Τα οικονομικά, οι οικογενειακές πιέσεις και η μοναξιά αυξάνουν το άγχος. Όταν υπάρχει έντονο στρες, ο κίνδυνος αϋπνίας αυξάνεται έως και 90%, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
11. Παραμονή Πρωτοχρονιάς: η χειρότερη νύχτα για ύπνο
Οι περισσότεροι κοιμούνται περίπου 90 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο. Την επόμενη ημέρα, τα τροχαία ατυχήματα αυξάνονται, γι’ αυτό απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή.
12. Το καλύτερο δώρο: φροντίδα του ύπνου σας
Για καλύτερο ύπνο στις γιορτές:
Διατηρήστε όσο γίνεται σταθερό ωράριο ύπνου και ξυπνήματος.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου.
Κάντε σύντομους υπνάκους (20–30 λεπτά) νωρίς το μεσημέρι.
Περιορίστε αλκοόλ και βαριά φαγητά.
Αποφύγετε έντονο τεχνητό φως και οθόνες τη νύχτα.
Κρατήστε σταθερή ρουτίνα ύπνου στα παιδιά.
Στα ταξίδια, ξεκουραστείτε συχνά και μην οδηγείτε αν νυστάζετε.
Γιατί, τελικά, μέσα στη γιορτινή υπερβολή, ο ποιοτικός ύπνος είναι το πιο πολύτιμο –και συχνά παραμελημένο– χριστουγεννιάτικο δώρο.
