Το να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα είναι απολύτως φυσιολογικό. Μάλιστα, σύμφωνα με...
ειδικούς στον ύπνο, αυτό συμβαίνει περίπου κάθε 90 λεπτά. Ο ύπνος μας αποτελείται από διαφορετικές φάσεις και κάθε φορά που περνάμε από τη μία στην άλλη, μπορεί να υπάρξει ένα σύντομο διάστημα εγρήγορσης.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά συνήθως δεν το αντιλαμβάνονται. Απλώς γυρίζουν πλευρό και ξανακοιμούνται χωρίς να το θυμούνται το επόμενο πρωί. Τι γίνεται όμως όταν ξυπνάτε και μένετε να κοιτάτε το ταβάνι, εκνευρισμένοι; Τι πρέπει να κάνετε και τι να μην κάνετε;
Μην κοιτάτε το ρολόι
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι να κοιτάξετε την ώρα. Οι ειδικοί τονίζουν ότι αυτό είναι κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγετε. Μόλις δείτε την ώρα, ξυπνάτε εντελώς.
Και τότε ξεκινά ο γνώριμος «φαύλος κύκλος» των σκέψεων: «Αν δεν ξανακοιμηθώ τώρα, πώς θα αντέξω αύριο; Έχω δύσκολη μέρα». Και όσο περισσότερη πίεση βάζετε στον εαυτό σας να κοιμηθεί, τόσο πιο δύσκολο γίνεται. Το άγχος λειτουργεί αντίστροφα από αυτό που θέλουμε.
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι
Αν μένετε στο κρεβάτι και στριφογυρίζετε για ώρα χωρίς αποτέλεσμα, οι ειδικοί συμβουλεύουν να σηκωθείτε. Το να μένετε εκεί για ώρες προσπαθώντας να κοιμηθείτε είναι αντιπαραγωγικό. Η ιδέα είναι να μη συνδέσει ο εγκέφαλος το κρεβάτι με άγχος και απογοήτευση.
Κάντε κάτι μονότονο και ήρεμο
Αν σηκωθείτε, προτιμήστε μια απλή, ήρεμη δραστηριότητα. Κάτι που δεν θα σας διεγείρει, αλλά θα σας χαλαρώσει. Μερικές ιδέες: Ακούστε χαλαρή μουσική, βάλτε ένα ήρεμο audiobook, διπλώστε λίγα ρούχα κ.α. Όταν νιώσετε ξανά τα μάτια σας να βαραίνουν, επιστρέψτε στο κρεβάτι. Τότε οι πιθανότητες να αποκοιμηθείτε ήρεμα είναι πολύ μεγαλύτερες.
Κρατήστε το άγχος έξω από την κρεβατοκάμαρα
Υπάρχουν και τεχνικές που βοηθούν να μη μεταφέρετε τις ανησυχίες σας στο κρεβάτι. Μια πρακτική που προτείνουν οι ειδικοί είναι να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε βράδυ, περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, για να γράψετε σε ένα τετράδιο τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας. Ό,τι σας βαραίνει. Ό,τι σας αγχώνει.
Στη συνέχεια, κλείστε το τετράδιο και τοποθετήστε το σε ένα συρτάρι έξω από την κρεβατοκάμαρα. Με αυτόν τον τρόπο, δίνετε ένα σαφές μήνυμα στον εαυτό σας ότι η ώρα του ύπνου δεν είναι ώρα ανησυχίας.
Πότε χρειάζεται ιατρική βοήθεια
Αν οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν και τις ημέρες σας, τότε ίσως χρειάζεται να το δείτε πιο σοβαρά. Η χρόνια αϋπνία που απαιτεί θεραπεία ορίζεται ως διαταραχή ύπνου που εμφανίζεται περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα και διαρκεί πάνω από τρεις μήνες.
Τα άτομα που την αντιμετωπίζουν αισθάνονται εξαντλημένα μέσα στην ημέρα και έχουν μειωμένη απόδοση. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας, έναν γενικό γιατρό, που μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό ψυχικής υγείας ή εξειδικευμένο γιατρό ύπνου για περαιτέρω αξιολόγηση και αντιμετώπιση.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία θεωρείται συχνά η πρώτη επιλογή. Συνήθως διαρκεί τέσσερις έως έξι συνεδρίες των 50 λεπτών και, στις περισσότερες περιπτώσεις, έχει θετικά αποτελέσματα. Περιλαμβάνει τεχνικές χαλάρωσης, αλλά και εκπαίδευση γύρω από τον ύπνο και τις διαταραχές του. Λίγη ηρεμία, λιγότερη πίεση και σωστές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
