Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αποτελείται από...
αμινοξέα, τα δομικά υλικά των πρωτεϊνών, και υπάρχει σε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος.
Η επαρκής πρόσληψή της συμβάλλει στην αποκατάσταση και τη δύναμη των μυών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη διαχείριση του βάρους. Επίσης συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας σας να διατηρείτε την ενέργειά σας.
Η καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης είναι λοιπόν σημαντική για τη συνολική υγεία. Για τους περισσότερους ενήλικες, η ελάχιστη ποσότητα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ορισμένοι μπορεί να χρειάζονται 1 έως 1,5 γρ/κιλό. Η κατάλληλη ποσότητα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Όπως σημειώνουν διατροφολόγοι στο Eating Well, στις πηγές πρωτεΐνης συναντώνται 20 αμινοξέα. Τα εννέα χαρακτηρίζονται «απαραίτητα», επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνει από τη διατροφή. Οι ζωικές πρωτεΐνες και ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν και τα εννέα. Επειδή οι περισσότερες φυτικές τροφές δεν τα περιέχουν όλα, η ποικιλία στη διατροφή βοηθά στην επαρκή πρόσληψή τους.
Ποιες τροφές μπορείτε, λοιπόν, να επιλέγετε μέσα στην εβδομάδα για να λαμβάνετε πρωτεΐνη, αμινοξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά; Τα παρακάτω οκτώ τρόφιμα αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους στην κουζίνα. Είναι σημαντικό να θυμάστε πως η επιλογή διαφορετικών τροφίμων βοηθά να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
1. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένα δημοφιλές σνακ και πηγή πρωτεΐνης που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μια μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, περίπου το 90% των λιπαρών τους είναι ακόρεστα, τα οποία θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιά.
Η ίδια μερίδα προσφέρει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ τα φιστίκια αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β6, φωσφόρου, θειαμίνης και χαλκού. Παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών: μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αντιοξειδωτική τους ικανότητα μπορεί να συγκριθεί με εκείνη τροφών όπως τα μύρτιλα, τα ρόδια και τα κεράσια.
2. Αυγά
Τα αυγά είναι μια πρακτική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη, ιώδιο και βιταμίνη D.
Ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μάλιστα υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αξίζει να σημειωθεί πως ο κρόκος στο παρελθόν είχε αποκτήσει κακή φήμη λόγω της χοληστερόλης, ωστόσο αυτή η κοινή αντίληψη έχει πλέον καταρριφθεί από την επιστημονική έρευνα. Η χοληστερόλη των τροφών επηρεάζει ελάχιστα τη χοληστερόλη του αίματος. Έτσι, μπορείτε να καταναλώνετε ολόκληρο το αυγό. Εξάλλου ο κρόκος περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και σχεδόν τη μισή πρωτεΐνη του αυγού.
3. Φακές
Οι φακές συνδυάζουν πρωτεΐνη με φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και σίδηρο. Μισό φλιτζάνι φακές παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χάρη στην πρωτεΐνη και τις φυτικές τους ίνες, αποτελούν μια χορταστική εναλλακτική στις ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Οι φακές και άλλα όσπρια μπορούν να συνδυαστούν με δημητριακά ώστε, μαζί, να προσφέρουν πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων. Στα δημητριακά αυτά περιλαμβάνονται το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρόμη, το κεχρί και το καλαμπόκι. Λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, οι φακές και άλλα όσπρια, όπως τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια, μπορούν να θεωρηθούν τόσο πηγή πρωτεΐνης όσο και λαχανικό.
4. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνη, προσφέροντας παράλληλα βιταμίνη Β12 και χολίνη, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη γνωστική απόδοση των μεγαλύτερων ενηλίκων. Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5. Στραγγιστό γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Ξεχωρίζει, όμως, για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα είδη γιαουρτιού. Μια συσκευασία περίπου 200 γραμμαρίων περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
6. Ψάρι
Μια μερίδα σολομού περίπου 85 γραμμαρίων περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, μεταξύ άλλων για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια ψυχρών νερών όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά είναι σημαντικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο, το δέρμα, ακόμη και την ψυχική υγεία.
7. Κινόα
Η κινόα συχνά θεωρείται κυρίως τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Είναι, όμως, και φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να τη σερβίρετε ως συνοδευτικό με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και μυρωδικά. Μπορεί επίσης να αποτελέσει τη βάση για ένα μπολ με λαχανικά, επιπλέον άπαχη πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά, όπως αβοκάντο ή ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
8. Τόφου
Το τόφου παρασκευάζεται από σόγια, μια ακόμη πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης. Είναι ευέλικτο στη μαγειρική, οικονομικό και δημοφιλές τόσο σε όσους προτιμούν τη φυτική διατροφή όσο και σε όσους τρώνε κρέας. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και χαλκό, ενώ μισό φλιτζάνι παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
